Schnell abnehmen und Muskeln aufbauen - Das musst du wissen!

Du kannst schnell und effektiv abnehmen ohne zu hungern! Hier lernst du wie es Philipp geschafft hat seinen Stoffwechsel zu beschleunigen, um seine Wunschfigur zu erreichen. Mit den kostenlosen Ernährungs- und Trainingsplänen kannst du sofort loslegen. Erfahre alles darüber wie Philipp es geschafft hat stolze 21,5 kg in nur 38 Wochen abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das Rezept zum Erfolg waren 3 bis 4 kurze Trainingseinheiten die Woche und ein ausgewogener und gesunder Diätplan. Erfahre in diesem Artikel alle Details und begleite Philipp auf seiner Reise zur Traumfigur!

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-21,5 kg in nur 38 Wochen bei gleichzeitigem Muskelaufbau

Radikale Kehrtwende - Philipps Beweggründe

Bevor du bis in's kleinste Detail erfährst, was Philipp getan hat, um seine Traumfigur zu erreichen, lass mich dir vorher von den Anfängen der Reise erzählen. Es ist sehr wichtig für dich zu verstehen, was die Motivation und der innere Antrieb hinter dieser unglaublichen Leistung waren. Auch möchte ich dir hier erzählen, wie der Kontakt zustande kam und wie die Zusammenarbeit abgelaufen ist. Auch wirst du verstehen wieso es sehr wichtig ist seine Kalorien und Makronährstoffe sowie sein Körpergewicht zu tracken.

Die Motivation

Was unterscheidet einen erfolgreichen Menschen von einem nicht erfolgreichen? Wieso erreicht eine Person seine Ziele, während eine andere immer wieder scheitert? Wie ist es möglich, dass Philipp 21,5 kg in nur 38 Wochen abgenommen hat und das bei gleichzeitigem Muskelaufbau, während manch anderer es nicht schafft ein Mal um den Block zu spazieren? Ist es eine Sache der Veranlagung, also eine Frage des Talents? Sind wir nun mal so wie wir sind und können nichts daran ändern?

Die Wahrheit ist eine sehr unbequeme. Die Wahrheit macht so manche Ausrede und Entschulding bedeutungslos. Das was du jetzt hörst wird dich vielleicht aus deiner Komfortzone bringen. Der Grund wieso manche von uns es einfach schaffen und andere nicht, ist nicht "ich bin halt so und ich kann nichts daran ändern". Das was uns unterscheidet ist das, was wir tun, es sind unsere Entscheidungen. Es ist keine Frage der Veranlagung! Das einzig Entscheidende ist also unsere Motivation, der innere Antrieb, also gute und solide Gründe etwas zu tun. Du hast ein Ziel? Wieso möchtest du es erreichen? Was bewegt dich? Was sind deine guten Gründe? Schreib sie dir jetzt auf!

Philipp hatte sehr gute Gründe. Seine Motivation war solide und beständig. Er hatte schon seit mehreren Jahren mit Übergewicht zu kämpfen. Obwohl er sich regelmäßig sportlich betätigt hat, gab es dennoch schlechte Gewohnheiten in seinem Tagesablauf, die ihn davon abgehalten haben sein Wunschgewicht zu erreichen. Auch wollte Philipp sich wohler in seiner Haut fühlen und langfristig auf seine Gesundheit achten. Selbstverständlich haben auch Eitelkeit, Ehrgeiz und das Streben nach Idealen eine enorme Rolle gespielt. Das war Philipps solides mentales Fundament, was ihn letztlich zum entschlossenen Handeln bewegt hat.

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Wie Philipp kannst auch Du es schaffen!

Der erste Kontakt

Ich habe kurz vor unserem ersten Kontakt Fotos von einem Bodybuilding-Wettkampf auf einer Social Media Plattform gepostet. Das waren Fotos auf denen man meine Form vor und nach der Diät sehen konnte. Philipp hatte die Fotos gesehen und sie haben ihn offenbar sehr beeindruckt. Das hat letztlich dazu geführt, dass er mich voller Tatendrang angeschrieben hat, um mehr über meine Strategie zu erfahren.

Philipp und Ich haben uns also länger unterhalten und hatten hierbei die Gelegenheit ausführlich über die Themen Ernährung und Training zu sprechen. Vielen Fragen konnten in diesem ersten Gespräch beantwortet werden und insbesondere hat Philipp schnell gemerkt, dass seine Zielvorstellung eine andere ist als es meine war und man deshalb einige Aspekte anpassen müsste. Da Philipp und Ich gut befreundet sind, habe ich ihm nach kurzer Zeit das Angebot gemacht ihn in den Bereichen Ernährung, Training und Motivation zu coachen.

In den darauf folgenden Wochen und Monaten habe ich festgestellt, dass Philipp keine leichtfertigen Zusagen macht, die er dann nur halbherzig in die Tat umsetzt. Also hat er sich einige Tage Zeit genommen, um ersthaft über die Zusammenarbeit nachzudenken. Zum Glück hat er letztlich zugesagt und was dann passiert ist, siehst Du ja eindeutig auf den Fotos. Fangen wir im nächsten Abschnitt mit seiner Ernährung an!

Du wirst nur abnehmen, wenn Du deine Ernährung in den Griff kriegst!

Eine alte Sportlerweisheit besagt, dass der Erfolg zu 70 % aus der Ernährung und zu 30 % aus dem richtigen Training besteht. Dieser Abschnitt widmet sich also der wichtigsten Komponente, um schnell und effektiv abzunehmen, nämlich der Ernährung. Aus diesem Grund siehst du im Folgenden den ersten Ernährungsplan, den ich Philipp erstellt habe. Er liefert 2290 Kalorien, 260 g Eiweiß, 220 g Kohlenhydrate und 40 g Fett. Die prozentuale Makronährstoffverteilung beläuft sich hierbei auf 45 % Eiweiß, 39 % Kohlenhydrate und 16 % Fett. Um die prozentuale Makronährstoffverteilung einfach und zuverlässig zu bestimmen, empfehle ich Dir diese kostenlose App. Du fragst dich jetzt bestimmt, wie diese Kalorienmenge bestimmt wurde. Tatsächlich handelt es sich hierbei um kein Geheimnis. Eine einfache Beschreibung, wie Du deinen Kalorienbedarf berechnest, um deine Traumfigur zu erreichen, findest du HIER.

Den Diätplan werde ich dir im Folgenden Mahlzeit für Mahlzeit erläutern, damit du genau nachvollziehen kannst, mit welchem strategischen Hintergrund die jeweiligen Nahrungsmittel gewählt wurden.

Frühstück

Das Frühstück ist reich an Eiweiß und Kohlenhydraten und gleichzeitig äußerst fettarm. Besonders morgens ist es wichtig deinem Körper einfach verdauliches Protein und schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Hierbei stellen der Quark und der Hähnchenbrust Aufschnitt die Eiweißquellen dar. Auch erfordert dieses Frühstück keine Vorbereitungszeit. Es ist folglich sehr gut geeignet, wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast.

Erster Snack

Um Heißhunger gar nicht erst aufkommen zu lassen ist es wichtig regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Im Fall von Philipp sind es 3 etwas größere und 2 kleine Mahlzeiten. Der erste Snack ist ebenfalls schwerpunktmäßig ein Lieferant für Eiweiß und Kohlenhydrate. Neben Protein liefert der Käse hierbei auch eine moderate Menge an Fett. Auch hier ist es für Philipp von großer Wichtigkeit gewesen, dass es schnell zubereitet ist. Der Käse muss hierbei nur auf das Brot gelegt werden. Der Eiweißshake mit Wheyprotein kann in einem Shaker überall hin mitgenommen und zubereitet werden. Wie du deinen Wheyprotein Shake am besten zu dir nimmst, erfährst du auch HIER.

Mittagessen

Das Mittagessen stellt hinsichtlich des Nahrungsvolumens die wohl größte Mahlzeit dar. Es ist ebenfalls besonders reich an Eiweißen und Kohlenhydraten. Zusätzlich liefert es solide Mengen an Ballaststoffen, die vor allem in den Brechbohnen vorhanden sind. Selbstverständlich kannst du Reis auch gegen Buchweizen tauschen, die noch bessere Nährwerte haben und darüber hinaus eine bessere Sättigung aufweisen. Ebenfalls wären Kartoffeln oder gar Süßkartoffeln eine sinnvolle Alternative. Auch könntest du die Kohlenhydratquellen regelmäßig abwechseln. Auf Nudeln würde ich nicht zurückgreifen. Sie haben einen überaus hohen glykämischen Index; sie führen also zu hohen Insulinausschüttungen, was schnell zu Heißhunger führen kann. Auch machen sie erfahrungsgemäß nicht lange satt, was besonders in einer Diät alles andere als hilfreich ist.

Abendessen

Die Makronährstoffzusammensetzung des Abendessens ist jetzt eine ganz andere. Hier wird praktisch vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet, während stattdessen eine Kombination aus Eiweiß und Fett zugeführt wird. Das Besondere am Eiweiß im Magerquark ist, dass es sich überwiegend um Casein handelt. Casein ist ein sehr langsam verdauliches Eiweiß, welches sich hervorragend als Proteinlieferant für die Nachtruhe eignet. So ist dein Körper über einen langen Zeitraum mit Aminosäuren versorgt. Falls dir Magerquark geschmacklich nicht zusagen sollte, oder du hin und wieder einen gesunden Snack brauchst, so kannst du alternativ auf Casein Proteinpulver zurückgreifen.

Beim Walnussöl handelt es sich um eine sehr gesunde Fettquelle. Es liefert mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die sehr wichtig für deine Gesundheit sind und zudem deine Diätbemühungen unterstützen. Der Irrglaube ist nach wie vor weit verbreitet, dass Nahrungsfett fett macht. Nahrungsfett hat in erster Linie nichts mit Körperfett zu tun. Letzteres wird vom Körper erzeugt, wenn hinsichtlich der Nahrung ein Kalorienüberschuss vorliegt. Woher diese Kalorien stammen ist in erster Linie egal! Merke dir also: du brauchst unbedingt gesunde Fette in deiner Ernährung unabhängig davon, ob du auf Diät bist oder nicht! Eine gute Alternative bzw. Abwechslung zum Walnussöl ist Leinöl. Es hat ebenfalls ein ausgezeichnetes Profil an Fettsäuren und hat eine andere geschmackliche Note.

Zweiter Snack

Der zweite Snack hat zwei Funktionen. Er wird entweder als Mahlzeit zwischen Mittagessen und Abendessen eingenommen oder direkt nach dem Training. Das hängt dementsprechend davon ab, ob Du an dem jeweiligen Tag trainierst oder nicht. Auch hier handelt es sich um eine Mahlzeit, die praktisch keine Zubereitungszeit benötigt. Die hierbei zugeführten Makronährstoffe sind primär schnell resorbierbares Wheyprotein und schnell verfügbare Kohlenhydrate. Eine sinnvolle Alternative für die Banane in dieser Mahlzeit wären Instant Oats. Es handelt sich hierbei um sehr gut lösliche Haferflocken, die Du einfach in den gleichen Shaker oder Mixer geben kannst wie das Wheyprotein. Sie versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten, die lange satt machen und einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Um auf die gleiche Kalorienmenge zu kommen tausche einfach eine Banane (125 g) gegen eine Portion Instant Oats (30 g).

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Mit dem richtigen Ernährungsplan schnell und effektiv abnehmen!

So überwindest du Plateaus und beschleunigst deinen Stoffwechsel...

Kommen wir nun zu einem sehr beliebten und gleichzeitig sehr kontrovers diskutierten Thema, nämlich dem Cheatday. Dieser ist auch bekannt unter den Begriffen Carb Backloading, Refeed, Fresstag oder auch Ladetag. Es gibt selbst ernannte Fitness-Gurus, die sich hierbei die wildesten und kreativsten Vorgaben ausdenken. Einige davon geben eine feste Makronährstoffverteilung und eine nur leicht erhöhte Kalorienmenge vor. Andere wiederum sind Verfechter eines sehr einfachen Ansatzes, der sich als "iss alles, was du willst und so viel du willst, aber am nächsten Tag ist wieder Diät" zusammenfassen lässt.

Um dich nicht zu lange auf die Folter zu spannen, sollst du wissen, dass ich mich eher als Verfechter des letzteren Ansatzes sehe. Philipp hat alle zwei Wochen an einem Wochentag seiner Wahl, meistens ein Samstag oder auch Feiertag, im wahrsten Sinne des Wortes alles gegessen und getrunken, was er wollte ohne sich dabei einzuschränken oder gar sein Essen zu wiegen. Fastfood à la Burger mit Pommes, Pizza, Eis, Chips, Cola, Süßigkeiten oder andere Leckereien sind an diesem einen Tag kein Problem. Iss frei all das, worauf du Lust hast. Ob es funktioniert? Die Antwort findest du auf den Vorher-Nachher-Fotos von Philipp!

Doch wieso funktioniert dieser Ansatz? Je länger du deine Diät verfolgst, desto großer wird das Risiko, dass dein Stoffwechsel einschläft. Dein Körper geht durch die geringe Kalorienzufuhr in den Überlebensmodus und schaltet auf Sparflamme. Durch einen Cheatday alle zwei Wochen, übersättigst du deinen Organismus mit Kalorien und Kohlenhydraten, sodass dein Körper seine Stoffwechselrate wieder hochfährt. Schließlich hat er jetzt den Eindruck, dass eine ausreichende Kalorienversorgung gewährleistet ist.

Ein anderer Grund für die Effektivität dieses Ansatzes ist psychischer Natur. Was stehst du mental eher durch, zu wissen, dass du das erste Mal deine Lieblingsspeise wieder in einem Jahr essen kannst, oder die Gewissheit alle zwei Wochen nach Lust und Laune zu essen? Deine Diät unterteilt sich so in kurze Sprints und am Ende jedes kleinen Sprints steht eine große Belohnung. Dadurch konditionierst du dich auf Erfolg, du belohnst dich für deinen Ergeiz und deine Disziplin.

Effektiver Abnehmen mit dieser Strategie!

Hast du dich gefragt, weshalb du an Trainigstagen sowie an trainingsfreien Tagen das Gleiche essen solltest? Vor allem hast du dich vielleicht auch gefragt, wieso in beiden Fällen die gleiche Menge an Kalorien und Makronährstoffen zugeführt werden sollte. Tatsächlich ist das ein sehr guter Einwand! Und bei Philipp haben wir uns dieses Wissen zu Nutze gemacht, um gleichzeitig Fett ab- und Muskulatur aufzubauen. Du erfährst jetzt wie wir vorgegangen sind.

Bei fortschreitendem Diäterfolg mussten wir allmählich Philipps Kalorien noch etwas reduzieren, um weiterhin auf Erfolgskurs zu bleiben. Dennoch ist es für den langfristigen Erfolg wichtig gewesen, dass Philipp zu keiner Zeit hungert. Deshalb habe Ich zwei verschiedene Ernährungspläne erstellt, einer für Trainingstage der andere für trainingsfreie Tage. Hierbei liegen die Kalorien für Trainigstage bei 2015 kcal und damit fast unverändert zum Diätanfang. Die Kalorien an trainingsfreien Tagen wurden auf 1535 kcal reduziert, da der Kalorienbedarf und -verbrauch entsprechend geringer ausfällt. Der Kalorienunterschied zeichnet sich vor allem durch eine Reduktion der Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen aus, da diese insbesondere für ein intensives Training benötigt werden.

Diätplan an Trainingstagen

Schnelles und effektives Abhnehmen ohne zu hungern ist möglich. Auch ist es deutlich einfacher als du es dir womöglich vorgestellt hast. Das Geheimnis sind unter anderem möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel. Sie machen dich lange satt und liefern dir wichtige Nährstoffe, damit dein Körper auf Hochtouren läuft. In diesem Abschnitt erfährst du, wie Philipp sich zum Ende seiner Diät an Trainingstagen ernährt hat.

Du wirst erkennen, dass es zwischen diesem und dem ersten Ernährungsplan gewisse Ähnlichkeiten gibt. Die Ernährung wurde nicht komplett umgestellt, was den Vorteil hat, dass Philipp einerseits eine Abwechslung in der Ernährung bekommen hat und sich andererseits nicht komplett umstellen musste. Zu den jeweiligen Mahlzeiten wirst du jetzt kurze Erklärungen bekommen.

Frühstück

Um deinen Körper nach der Nachtruhe aus einer katabolen, also muskelabbauenden, Stoffwechsellage zu bringen, ist es wichtig schnell verfügbare Eiweiße in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Zu diesem Zweck ist eine Portion Wheyprotein mit Instant Oats optimal. Abgerundet wird das Frühstück mit einem Esslöffel Walnussöl oder Leinöl. Diese Zutaten können einfach in einen Shaker oder Mixer gegeben werden. Als Flüssigkeit empfiehlt sich fettarme (laktosefreie) Milch, Haferfmilch oder einfach Wasser.

Mittagessen

Mit einer großzügigen Portion Reis liefert dir das Mittagessen die größte Menge an Kohlenhydraten. Als Quelle für Ballaststoffe gibst du am besten Brokkoli zur üppigen Portion Hähnchenbrustfilet hinzu. Brokkoli ist nicht nur eine Quelle für Ballaststoffe, sondern dient zudem als Magenfüller und hat als basisches Lebensmittel äußerst wichtige gesundheitliche Eigenschaften. Basische Lebensmittel erhöhen den pH-Wert deines Blutes, sie sorgen also dafür, dass es weniger "sauer" ist. Dies kann sich positiv auf deine Gelenke und deine Regeneration auswirken!

Abendessen

Das Abendessen ist in diesem Plan sehr simpel gehalten. Es besteht aus einer Packung Magerquark und 3 ganzen Eiern. Das Ziel ist es durch diese Kombination aus Eiweißen und Fetten deinen Blutzuckerspiegel vor der Nachtruhe möglichst niedrig zu halten. So baust du beim Schlafen Fett ab und durch den Ausstoß von Wachstumshormonen wie HGH und IGF-1 Muskulatur auf. Du kannst den Quark mit frischen oder gefrorenen Früchten geschmacklich und nährwerttechnisch aufwerten. Die Zubereitung der ganzen Eier bleibt voll und ganz dir überlassen, du kannst sie z.B. mit frischem Schnittlauch und Kräutern braten und mit einer Tomate und Salatgurke servieren.

Snack

Der Snack ist insbesondere als Mahlzeit nach dem Sport gedacht und erfordert praktisch keine Vorbereitungszeit. Für den Fall, dass du unterwegs sein solltest, kannst du einfach das Wheyprotein in einen Shaker geben und zusammen mit der Banane einpacken. So hast du eine vollwertige kleine Mahlzeit dabei, die deinen Körper mit schnell verfügbaren Eiweißen und kurzkettigen Kohlenhydraten versorgt. Insbesondere direkt nach dem Training führt das zu einer strategisch wichtigen Ausschüttung von Insulin, welches dafür sorgt, dass Aminosäuren schnell und effektiv verstoffwechselt werden können und in deine Muskulatur wandern.

Diätplan an trainingsfreien Tagen

Das ist der Ernährungsplan für Tage an denen Philipp nicht trainiert hat. Er ist also das Gegenstück zu dem oben beschriebenen Diätplan. Die Kalorien sind hier von 2015 kcal auf 1535 kcal verringert. Wie bereits oben einleitend erwähnt, resultiert dies vor allem aus einer verringerten Kohlenhydratmenge. Insbesondere die Eiweißzufuhr ist relativ hoch gehalten, um die Muskulatur mit Aminosäuren zu versorgen, was einem Muskelabbau entgegenwirkt. Das ist für deine Diätbemühungen äußerst wichtig, da es dir zunehmend schwerer fallen wird abzunehmen, je weniger Muskulatur du hast. Weitere Infos zu diesem Thema findest du in diesem Artikel über die Berechnung der Kalorienzufuhr.

Frühstück

Das Frühstück besteht aus den zwei Kohlenhydratquellen Banane und Reiswaffeln, was mit einer Packung Hüttenkäse als Eiweißquelle abgerundet wird. Die Kohlenhydrate stellen hierbei einen Mix aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten dar. Die Eiweiße des Hüttenkäses setzen sich überwiegend aus Casein zusammen. Sie versorgen dich also länger mit Aminosäuren.

Mittagessen

Im Gegensatz zum Ernährungsplan an Trainigstagen, enthält das Mittagessen an trainingsfreien Tagen keine direkte Kohlenhydratquelle. Die Zwiebeln und die Zucchini sind eine Quelle für Ballaststoffe, sowie ein angenehmer Geschmacksträger. Außerdem sorgen sie dafür, dass die Portion Hähnchenbrustfilet schmackhafter zubereitet werden kann. Die Portion des Hähnchenbrustfilets ist relativ üppig gehalten, was von strategischer Bedeutung ist. Eiweißhaltige Nahrungsmittel haben den großen Vorteil, dass sie lange satt machen und dich gleichermaßen mit wichtigen Aminosäuren versorgen. So bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant niedrig und du nimmst schnell und effektiv ab!

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Baue gleichzeitig Fett ab und Muskeln auf!

Abendessen

Das Abendessen stellt wie das Mittagessen eine Low-Carb Mahlzeit dar. Die Strategie dahinter ist, dass Philipp nur morgens Kohlenhydrate zu sich genommen hat, um anschließend während des restlichen Tagesverlaufs besser Körperfett verstoffwechseln zu können. Die Eier sind sowohl eine Quelle für Eiweiß als auch für gesunde gesättigte Fettsäuren. Zudem enthalten Eier gesundes HDL Cholesterin und sind eine Quelle für Lecithin, was die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhöhen kann. Die Champignons als Magenfüller und Liefrant für Mikronährstoffe wurden von Philipp zu den Eiern gegeben, um daraus ein leckeres Omelett zu zaubern.

Snack

Der Snack besteht aus einem üppigen Wheyprotein Shake. Der Einnahmezeitpunkt kann hier sehr flexibel gestaltet werden und sollte als leckerer Shake für Zwischendurch bei kleinem Hunger verzehrt werden. Besonders mit einer leckeren Geschmackssorte kann er deine Stimmung in einer Diät maßgeblich verbessern.

Diese Sportarten unterstützen dich beim Abnehmen...

Genau wie Philipp hast vielleicht auch Du den Wunsch abzunehmen und etwas Muskulatur aufzubauen, um endlich deine Traumfigur Wirklichkeit werden zu lassen. Wie Philipp sich dabei ernährt hat, habe ich dir bereits verraten. Doch wie steht es um das Training? Schließlich gibt es unzählig viele Sportarten und es kommen gefühlt monatlich neue Modesportarten hinzu. Was du beim Sport wirklich beachten musst, und welche Sportkombination die mit Abstand beste ist, wirst du jetzt erfahren.

Um abzunehmen musst du Muskeln aufbauen!

Du weißt bereits, dass Du zum Abnehmen mehr Kalorien verbrauchen musst, also du zu dir nimmst. Da erscheint es doch naheliegend einer Sportart nachzugehen, bei der man sich viel bewegt, schwitzt und einfach viele Kalorien verbrennt, um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen. Schnell denken wir an Aktivitäten wie Joggen, Fußball, Stepper, Fahrradfahren oder Aerobickurse. Kalorien verbrauchen wirst du hierbei viele, aber wirst du damit auch wirklich schlank und das langfristig? Die Antwort ist ein klares NEIN! Das mag sich für dich wie ein Schock anhören, aber die Erklärung ist ziemlich einfach. Dein Körper wird alles unternehmen, um seine Energiereserven, also seine Fettdepots zu schützen. Das ist die Art und Weise wie wir durch die Evolution programmiert sind.

Nachdem dein Körper bei einer negativen Energiebilanz in den "Überlebensmodus" schaltet, wird er deine Muskulatur verstoffwechseln, um so seinen Grundumsatz zu senken. Als Folge wird es immer schwerer für dich weiter abzunehmen, bis deine Bemühungen schlicht zum Erliegen kommen. Doch was können wir dagegen tun? Zum einen ist eine eiweißreiche Ernährung fundamental wichtig, um mit den zugeführten Aminosäuren deine Körpermuskulatur zu schützen. Zum anderen musst Du dafür sorgen, dass deine Muskulatur ausreichend stimuliert wird, um einer Muskelatrophie vorzubeugen. Zustätzlich wäre es natürlich wünschenswert darüber hinausgehend Muskulatur aufzubauen. Dadurch steigt dein Grundumsatz, und du verbrauchst auch in Ruhe mehr Kalorien. Deine Diätbemühungen werden dir immer leichter fallen und du wirst auch langfristig in der Lage sein mehr zu essen, ohne zuzunehmen.

Philipps Trainingsplan zum Erfolg

Der folgende Krafftrainingsplan besteht aus den 3 Einheiten Beine, Push und Pull, die jeweils an einem Trainingstag ausgeführt werden. Dieser Trainingsplan wurde 3 bis 4 mal pro Woche von Philipp absolviert. Wenn Du also bei der dritten Einheit Pull trainiert hast, dann geht der Plan wieder von vorne los und Du würdest bei der vierten Einheit wieder Beine trainieren. Zwischen jedem Satz sollte eine Verschnaufpause von etwa 90 Sekunden bzw. 1,5 Minuten liegen.

Beintraining

Das gesamte Unterkörpertraining besteht aus 5 Übungen, die deine vorderen und hinteren Oberschenkel sowie deine Waden trainieren. Ich verwende für die verschiedenen Hantelarten die Kürzel LH = Langhantel und KH = Kurzhantel. Nachdem Du dich ausgiebig aufgewärmt hast, führst du als erste Übung Kniebeugen aus. Hierbei handelt es sich um eine Grundübung, die nicht nur deine Oberschenkel, sondern indirekt deinen gesamten Körper beansprucht. Als Folgeübungen kommen Beinpressen und Beinstrecken, die jeweils deine vorderen Oberschenkel, also den Quadrizeps (Beinstrecker), als Primärzielmuskel stimulieren. Als abschließende Oberschenkelübung folgt die Isolationsübung Beincurl, mit der Du primär deinen Beinbizeps also den Beinbeuger, belastest. Das Abschluss des Beintrainings stellt die Übung Wadenheben dar mit der, wie der Name schon verrät, die Wadenmuskulatur trainiert wird.

Push

Unter dem Begriff Push werden die Übungen zusammengefasst, bei der ein Gewicht vom Körper weg bewegt wird. Die entsprechende Muskulatur führt hierbei eine streckende Bewegung aus. Zu diesen Muskelgruppen gehören die Brustmuskulatur, die Schultern und der Armstrecker bzw. der Trizeps. Die Einheit beginnt mit Übungen für die Brustmuskulatur, nämlich mit Schrägbankdrücken und Butterfly. Hierbei kann letztere Übung entweder an der Maschine, am Seilzug oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Gefolgt werden die Brustübungen mit dem Schultertraining. Dieses setzt sich aus dem vertikalen Schulterdrücken und dem Seitheben, entweder stehend oder sitzend, zusammen. Den Abschluss der Trainingseinheit bilden die zwei Übungen Trizepsstrecken und SZ Frenchpress, auch bekannt als "Stirndrücken" bzw. "Scullcrusher".

Pull

Die Pull-Einheit stellt von ihrem Wesen das Gegenstück zur Push-Einheit dar. Trainiert werden hier Muskelgruppen, welche eine beugende Bewegung zum Körper hin ausführen. Du stimulierst also bei dieser Einheit deine gesamte Rücken- und Armbeugemuskulatur, letztere ist auch unter dem Begriff "Bizeps" bekannt. Das Training beginnt mit 3 Sätzen Klimmzügen, die du auch gegen die Übung Latzug am Kabelzug auswechseln kannst. Dies ist vor allem dann wichtig, wenn du noch nicht über die notwendige Kraft verfügst, um freie Klimmzüge ausführen zu können. Im Anschluss folgen die beiden Ruderübungen Rudern mit der Kurzhantel und eine weitere Rudervariante sitzend am Kabelzug. Durch diese Vielfalt an Übungen wird die komplexe Rückenmuskulatur von allen Winkeln erreicht. Die Einheit wird mit 5 Sätzen für den Bizeps abgeschlossen, welche sich auf die Übungen Bizepscurls mit der Kurzhantel und Bizepscurls an der Maschine bzw. am Kabelzug verteilen.

Cardiotraining sollte kurz und intensiv sein!

Obwohl der Fokus deines Training auf Krafftraining liegen sollte, ist es dennoch wichtig auch in moderatem Umfang Aktivitäten nachzugehen, die gezielt Kalorien verbrennen. Wir sprechen hier also von aerobem Training, gerne auch als Cardio-Training bezeichnet. Tatsächlich haben wir es hier bei Philipp einfach gehalten. Es war ihm wichtig, das Cardio-Training möglichst zeiteffektiv und in geringem Volumen zu gestalten. Das Ergebnis war, dass Philipp im Anschluss an zwei bis vier Krafftrainingseinheiten ein intensives 15-minütiges Cardiotraining auf dem Stepper oder Crosstrainer ausgeführt hat. Das ist Dir zu langweilig? Egal ob Aerobic, Rennradfahren, Rudern, Fußballspielen oder Volleyball, mach hier einfach das, was dir Spaß macht, so hast am meisten davon!

Bauchmuskeltraining ist überbewertet!

Bestimmt ist dir aufgefallen, dass Philipps Trainingsplan kein explizites Bauchtraining enthält. Bauchtraining kannst Du grundsätzlich im Anschluss an jedes Training ausführen. Deshalb hat auch Philipp im Anschluss an mindestens eines seiner Trainingseinheiten eine Bauchübung in Form von Beinheben mit 3 Sätzen im Wiederholungsbereich von 20-25 absolviert. Beinheben ist eine hervorragende Übung für den Bauch, da sie grundsätzlich den gesamten Bauch stärkt und im Speziellen die untere Bauchmuskulatur (V-Cut / V-Muskel) stimuliert.

Doch gibt es ein spezielles Training, was gegen Bauchfett hilft? Die Körperfettverteilung unseres Körpers ist zum einen genetisch bedingt und zum anderen ist sie auch geschlechtsabhägig. Die einen nehmen eher am Bauch zu, andere eher an der Hüfte und wiederum andere eher an den Beinen oder dem Gesäß. Das bedeutet, dass du nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle Fett abbauen kannst, wie es dir vielleicht einige unseriöse TV-Spots beim Verkauf ihrer Produkte versprechen. Es gilt nach wie vor der Grundsatz: du nimmst ab, wenn du eine negative Kalorienbilanz hast. Wo du jetzt am schnellsten bzw. am ehesten abnimmst, kannst du nicht beeinflussen.

Heißt das jetzt Bauchtraining ist unnötig? Nein absolut nicht! Eine starke Bauchmuskulatur ist gesundheitlich von enormer Bedeutung. Sie sorgt für eine gesunde Körperhaltung und untersützt bzw. stabilisiert deine Wirbelsäule. Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur ist zudem auch bei einem höheren Körpfettanteil sichtbar. Das wiederum bedeutet, dass du zu einem deutlich früheren Punkt deiner Diät ein sichtbares Sixpack haben wirst. Das sind viele Gründe, wieso ein regelmäßiges Bauchtrainig fester Bestandteil deines Trainings sein sollte.

FAQ - Häufig Gestellte Fragen

Kennst du das Gefühl, wenn du dich seit einer gefühlten Ewigkeit zu einem Thema schlau liest, du dann aber enttäuscht merkst, dass genau DEINE besondere Frage unbeantwortet bleibt? Kenne ich nur zu gut, deshalb bekommst du hier einen Fragen-Antworten Katalog mit dem auch deine speziellste Frage beanwortet wird. Los geht's!

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Du hast noch Fragen zum schnellen und effektiven Abnehmen?

Was sollte man abends essen wenn man abnehmen will?

Abends solltest du vor allem auf Kohlenhydrate verzichten und dich eiweiß- und fetthaltig ernähren. Eiweißhaltige Nahrungsmittel sind z.B. Käse, Quark, Hüttenkäse, Eier, Eiklar, Fleisch, Fisch, Linsen, Bohnen, (Kicher)erbsen oder Eiweißkonzentrate. Bei den Fettquellen solltest du in erster Linie darauf achten, dass sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Gute Quellen sind hier Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Leinöl, Walnussöl, Oliven(öl), fetthaltiger Fisch oder alternativ Fischöl.

Du kannst hier gerne die beiden Ernährungspläne nutzen, die in diesem Artikel beschrieben wurden oder einfach deiner Kreativität freien Lauf lassen. Wie wäre es mit gegrilltem Hähnchenbrustfilet mit einem leckeren Salat zu dem du Walnüsse und ein Dressing auf olivenölbasis gibst. Oder schlicht und einfach Quark mit frischen oder gefrorenen Früchten und einem Esslöffel Walnuss- oder Leinöl. Du wirst schnell herausfinden, was dir am besten schmeckt und für dich am besten funktioniert.

Wie nimmt man am besten ab?

Das ist eine häufig gestellte und auf den ersten Blick einfach zu beantwortende Frage. Leider tun sich die meisten schwer fundierte und objektive Informationen hierzu zu finden. Wenn du den Artikel vollständig gelesen hast, wirst du bereits einen guten Eindruck davon haben, wie du erfolgreich und langfristig abnehmen kannst. Auch wirst du in diesem Blog in Zukunft weitere Artikel zu diesem Thema finden.

Doch um jetzt mal auf den Punkt zu kommen, solltest du dir folgendes merken. Am besten nimmst du ab, indem du eine negative Kalorienbilanz hast, bei der du nur leicht unter deinem Grundumsatz bist. Dadurch stellst du sicher, dass dein Stoffwechsel nicht heruntergefahren wird, um Kalorien zu sparen. Auch solltest du dich möglichst eiweißreich ernähren, mit moderaten Mengen an gesunden Fetten. Erfahrungsgemäß ist eine kohlenhydratarme Diät in der Regel die optimalste Strategie. Das Training sollte aus einem Mix aus Kraft- bzw. Muskelaufbautraining und leichtem Ausdauertraining bestehen. Ausdauertraining bedeutet hierbei aber natürlich nicht, dass du Sprint- oder Marathonprofi werden musst.

Wie kann ich am schnellsten 10 kg abnehmen?

Bei einem Kaloriendefizit von 300 kcal pro Tag nimmst du rechnerisch 1,2 kg reines Körperfett pro Monat ab. Das bedeutet, dass du in unter 9 Monaten 10 kg reines Körperfett verloren hast. Wie du jedoch anhand von Philipps Erfolgsgeschichte sehen konntest, ist in der gleichen Zeit auch eine mehr als doppelt so hohe Fettabnahme möglich. Konzentriere dich hierbei nicht so sehr auf die Schnelligkeit oder den reinen Wert auf der Waage. Dein Ziel ist von visueller Natur, deinen Traumkörper willst du im Spiegel sehen, was deine Waage sagt ist zweitrangig. Alle Informationen, die du dafür brauchst findest du in diesem Artikel.

Wie lange dauert es bis man mit Krafttraining abnimmt?

Einzig und allein entscheidend für eine Körpergewichts- bzw. Fettabnahme ist eine negative Kalorienbilanz. Nur wenn du weniger Kalorien durch Nahrung zu dir genommen, als du verbraucht hast, wirst du abnehmen. Ist Krafftraining deshalb ineffektiv? Ganz und gar nicht! Erstens verbrauchst du beim Krafttraining Kalorien. Zweitens führt Krafttraining dazu, dass du Muskulatur aufbaust, welche deinen Grundumsatz erhöht. Du verbrauchst folglich auch in Ruhe mehr Kalorien als vorher. Dadurch wird es für dich einfacher auf eine negative Kalorienbilanz zu kommen, um deine Diätziele schneller zu erreichen.

Soll ich zuerst abnehmen und dann Muskeln aufbauen?

Philipps Transformation zeigt eindrucksvoll, dass du beides gleichzeitig erreichen kannst und dementsprechend beides gleichzeitig tun solltest. Der beim Krafttraining erzielte Muskelaufbau erhöht deinen Grundumsatz, was dir wiederum beim Abnehmen enorm hilft. Auch hilft dir das Krafttraining dabei, deine Stoffwechselrate auf einem konstant hohen Niveau zu halten. Betrachte also Krafttraining als eine fundamentale Aktivität, welche beim Abnehmen unverzichtbar ist.

Was hast du in diesem Artikel gelernt?

Dieser Artikel hat dich mit auf Philipps Reise zur Wunschfigur begleitet. Du weißst jetzt alles über seine Ernährung und sein Training. Seine Vorher-Nachher-Fotos geben seiner Strategie Recht und beweisen eindeutig ihre Effektivität. Es gibt hierbei keine Geheimnisse und keine Informationen, die sich hinter einem Preisschild verstecken. Du kannst problemlos die Pläne übernehmen, damit auch du deine Ziele erreichst!

• Du brauchst einen Ernährungsplan, um deine Körperziele zu erreichen.
• Nutze am besten einen zuverlässigen Kalorienzähler, um deine Diät zu tracken.
• Du kannst deinen Ernährungsplan in Trainingstage und freie Tage unterteilen.
• Du solltest alle zwei Wochen einen Cheatday einlegen.
• Muskelaufbautraining ist von großer Bedeutung für deine Diät.
• Cardiotraining kann dich beim Abnehmen unterstützen.
• Führe ein Gewichtsprotokoll, um deinen Erfolg zu messen.

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Abnehmen und Muskelaufbau

Du liest Artikel wie diesen hier, weil du echte Ziele hast. Du willst etwas erreichen, etwas was dir wichtig ist. Du möchtest etwas Gewicht verlieren, um dich wohler zu fühlen, gesünder zu sein oder um dir selbst mehr zu gefallen. Du möchtest Muskulatur aufbauen, um auch zukünftig eine schlanke und schöne Figur zu haben. Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, können hierbei sehr hilfreich sein, aber am Ende des Tages entscheiden deine Tagesgesamtkalorien und die Makronährstoffverteilung über Erfolg und Misserfolg!

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Mit dem richtigen Kalorienzähler ist dein Ziel in Sichtweite!

Gesamtkalorien und Makronährstoffverteilung

Um auf der Zielgeraden zu bleiben musst du deine Kalorien kontrollieren und im Blick behalten. Aber auch die Makronährstoffverteilung, also das Verhältnis von gegessenem Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, ist äußerst wichtig. Diese Werte täglich händisch in einer Tabellenkalkulation zu ermitteln ist sehr aufwendig und frustrierend. Um dir zu helfen stelle ich dir eine 100% kostenlose Kalorienzähler App zur Verfügung. Auch hilft sie dir dein Gewicht zu protokollieren und graphisch auszuwerten. Worauf wartest du? Starte JETZT durch!

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