Was ist der Unterschied zwischen Whey und Casein?
30. September 2021 • 9 Min. Lesedauer
Whey und Casein sind hochwertige Proteinquellen mit jeweils unterschiedlichen Vorteilen. Whey ist ein schnell wirkendes Eiweiß während Casein ein langsam wirkendes Protein ist. Hier erfährst du alles über Unterschiede und die perfekten Einnahmezeitpunkte. Du befasst dich mit den Themen Ernährung, Fitness und Supplements und bist kürzlich über die Begriffe Whey Protein und Casein gestolpert? Du bist jetzt von der Menge an Informationen überfordert und willst einfach nur wissen, welches Produkt für dich und deine Ziele das richtige ist? In diesem Artikel erfährst du alles über den Unterschied zwischen Whey und Casein!
Die wichtigsten Eigenschaften im Überblick
Du möchtest so schnell wie möglich erfahren, welches Eiweiß das richtige für dich und deine Ziele ist und wann es eingenommen werden sollte. Du hast aber keine Lust seitenlange Texte durchzulesen, um dich über alle Fakten zu informieren? Kann ich nur zu gut verstehen, deshalb findest du hier alle wichtigen Informationen zu Whey und Casein als Zusammenfassung!
Alles Wichtige zu Whey und Casein in Kürze!
Besondere Eigenschaften von Whey Protein
Whey Protein ist ein Molkeeiweiß, es wird also aus der Molke der Milch bei der Käseproduktion gewonnen. Es ist ein sehr hochwertiges Protein, mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass dein Körper aus Molkeeiweiß sehr gut körpereigenes Gewebe wie z.B. Muskulatur herstellen kann. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird deshalb als vollständiges Protein bezeichnet.
Insbesondere ist Whey Protein ein leicht verdauliches, schnell resorbierbares Eiweiß. Nachdem du einen Whey Protein Shake zu dir genommen hast, können bereits nach wenigen Minuten Aminosäuren in deinem Blut nachgewiesen werden. Das führt zu hohen Konzentrationen von Aminosäuren, die wiederum nach kurzer Zeit vollständig verwertet werden. Das heißt also, dass du schnell für einen relativ kurzen Zeitraum hohe Mengen an Aminosäuren in deinem Blut hast. Studien belegen eindeutig, das dies zu einer erhöhten Proteinsynthese führt. Du baust also, einen bestimmten Trainingsreiz vorausgesetzt, Muskulatur auf. Die Wirkung von Whey Protein ist also primär anabol, also muskelaufbauend.
Bei der Suche nach passenden Produkten wirst du auf Whey Isolat stoßen. Whey Isolat hat verglichen mit einem Whey Protein Konzentrat eine höhere Eiweißkonzentration. Das wird dadurch erreicht, dass die Kohlenhydrat- und Fettanteile nochmals deutlich reduziert werden konnten. Besonders bei Laktoseintoleranz, kohlenhydrat- und fettarmen Diäten ist ein Whey Protein Isolat einem gewöhnlichen Konzentrat überlegen.
Möchtest du dich intensiv mit dem Thema Whey Protein befassen, so findest du hier einen Artikel, der keine Frage offen lässt!
Besondere Eigenschaften von Casein
Kuhmilch enthält zwei verschiedene Eiweißformen. Das eine hast du bereits kennengelernt, es handelt sich um das Whey Protein (Molkeeiweiß). Die andere Eiweißform ist das Casein, umgangssprachlich auch als Milcheiweiß bezeichnet. Namensgebend für dieses Eiweiß ist der Käse und stellt damit eine natürliche Kaseinquelle dar.
Casein hat ebenso wie Whey Protein herausragende Eigenschaften, die sich aber in wichtigen Aspekten unterscheiden. Im Gegensatz zu Whey ist Casein ein langsam verdauliches bzw. langsam resorbierbares Eiweiß. "Langsam" ist aber kein Nachteil, sondern eine wichtige Eigenschaft die du dir zu Nutze machen solltest.
Kasein wird nur langsam verdaut, es liefert geringere Mengen an Aminosäuren als Whey Protein, dafür aber über einen deutlich längeren Zeitraum. Im Umkehrschluss bist du also lange mit wichtigen Aminosäuren versorgt und kannst dadurch lange Phasen überbrücken, in denen du keine Nahrung zu dir nimmst.
Geringere Konzentrationen von Aminosäuren regen die Proteinsynthese nicht so stark an wie höhere, dafür aber verhindern sie einen Muskelabbau. Insbesondere beim lang wirksamen Casein, kannst du dadurch katabole, also muskelabbauende, Prozesse verhindern. Die Fachliteratur spricht hierbei zu Recht von einer antikabolen, also Muskulatur schützenden, Eigenschaft.
Du solltest mit diesen Informationen für die nächsten Abschnitte gewappnet sein. Möchtest du dich noch intensiver mit dem Thema Casein beschäftigen, so haben wir einen umfangreichen Artikel dazu vorbereitet.
Wann nimmt man Whey und wann Casein?
Was du bestimmt schon mal erlebt hast sind zwei Lager, mit gegensätzlichen Überzeugungen. Beide sind engstirning und jeweils von ihrer Sichtweise überzeugt. Mit fast schon missionarischem Eifer versuchen sie andere, und damit dich eingeschlossen, von ihrer Sicht der Dinge zu überzeugen. Als langjähriger Ernährungs- und Trainingsexperte habe ich zahlreiche dieser Diskussionen miterlebt. Ein sehr beliebtes Streitthema ist hierbei Casein gegen Whey Protein. Welches der beiden Eiweiße ist besser, welches dem anderen überlegen. Du wirst verstehen, wieso dieser Vergleich unsinnig ist und weshalb beide Eiweißformen ihre Daseinsberechtigung haben. Wie in vielen Lebensbereichen geht es um's richtige Timing und darum soll es jetzt auch hier gehen!
Nimm Casein vor dem Schlafengehen und Whey nach dem Aufstehen!
Welches Protein in der Früh?
Nachdem du 8 Stunden erholsamen Schlaf bekommen hast, befindet sich dein Körper in einem katabolen Zustand. Der Schlaf beträgt etwa ein Drittel des gesamten Tages und stellt für den Körper eine Zeit des Fastens dar. Der gesamte Mageninhalt konnte verstoffwechselt werden. Die Konzentration der Aminosäuren im Blutkreislauf ist jetzt auf einem Minimum. Dein Organismus fängt also an die eigenen Muskelzellen zu verstoffwechseln, um Energie freizusetzen. Diesen Zustand willst du so schnell wie möglich unterbinden. Der perfekte Zeitpunkt also für einen schnell wirksamen Whey Protein Shake.
Nach dem Verzehr dauert es gerade einmal 40 Minuten bis Aminosäuren im Blut nachweisbar sind. Die Proteinsynthese befindet sich dadurch auf einem Maximum, während die Proteinabbaurate minimiert wurde und dadurch katabole Prozesse gestoppt wurden. Du siehst also, dass Whey Protein oder Whey Isolat am Besten direkt nach dem Aufstehen genommen werden sollte.
Als Portion empfehle ich dir 30 bis 40 g Whey Protein mit 200 bis 250 ml Wasser, fettarmer Milch oder Hafermilch einzunehmen.
Was esse ich am besten nach dem Sport?
Die Situation hat Ähnlichkeiten zu der nach dem Aufstehen. Durch den Sport werden die Glykogenspeicher deiner Muskulatur stark strapaziert. Auch kommt es bei starker Beanspruchung der Muskulatur zu sogenannten Mikrotraumata; Mikrotraumate sind kleinste Risse im Muskelgewebe. Durch den Verbrauch deiner Energiereserven geht der Körper in einen katabolen Zustand über, ist gleichzeitig aber wie ein Schwamm aufnahmebereit für Nährstoffe. Vor allem aber benötigt er jetzt schnell verfügbare Aminosäuren, um den Regenerationsprozess einzuleiten. Bestimmt kannst du dir jetzt schon denken, dass auch hier der perfekte Einnahmezeitpunkt für eine Portion Whey Protein ist! Wenn du dies noch mit komplexen Kohlenhydraten optimieren möchtest, so empfiehlt sich der Einsatz von gut löslichen Instant Oats. Eine gezielte kohlenhydratbedingte Insulinausschüttung nach dem Training führt dazu, dass die Aminosäuren aus dem Whey Protein noch schneller und effektiver von deiner Muskulatur aufgenommen werden.
Als Portion empfehle ich dir 30 bis 40 g Whey Protein mit 200 bis 250 ml Wasser, fettarmer Milch oder Hafermilch einzunehmen. Bei den Instant Oats sollten es, je nach Kalorienbedarf, 50 bis 100 g Pulver und zusätzlichen 200 - 300 ml Flüssigkeit deiner Wahl sein. Achte hierbei darauf, dass du kräftig und lang genug schüttelst. Eventuell musst du die Flüssigkeitsmenge erhöhen, damit sich alles gut löst.
Welches Protein für die Nacht?
Du hast gelernt, in welchen Situationen es wichtig ist schnell resorbierbares Eiweiß zu dir zu nehmen, um die Proteinsynthese anzukurbeln. Jetzt fragst du dich, ob das Gleiche auch für die Mahlzeit vor dem Schlafengehen gilt. Das ist eine gute Frage, die jetzt beanwortet wird.
Whey Protein ist ein schnell wirksames Eiweiß. Es erzeugt schnell hohe Aminosäurewerte im Blut, diese fallen jedoch kurze Zeit nach dem Erreichen des Peaks auf ihre Ausgangswerte zurück. Casein hingegen, als langsam verdauliches Eiweiß, führt nach dem Verzehr erst nach 3 bis 4 Stunden zum Erreichen der maximalen Aminosäurenkonzentration im Blut. Gleichzeitig können diese Werte über einen deutlich längeren Zeitraum aufrechterhalten werden. Du wirst also lange Zeit mit einer moderaten Menge an Aminosäuren versorgt, die Proteinabbaurate wird minimiert. Diese antikatabole Eigenschaft solltest du dir zu Nutze machen, indem du vor dem Schlafengehen einen Shake mit Casein zu dir nimmst, um deine Muskulatur zu schützen.
Die Portionsempfehlung beläuft sich auch hier auf 30 bis 40 g Casein mit 200 bis 250 ml Wasser, fettarmer Milch oder Hafermilch.
Du solltest Casein und Whey getrennt einnehmen
Jetzt hast du dir bestimmt gedacht, dass du Whey Protein und Casein gemischt einnimmst und damit das Beste aus beiden Welten vereinst. Das ist intuitiv und eine gute Idee, leider macht uns da unser Verdauungstrakt einen Strich durch die Rechnung.
Die Gerinnungsprozesse des Caseins im Magen führen dazu, dass die Verdauung anderer Nahrungsmittel ebenso verzögert wird. Konkret führt das dazu, dass auch das Whey Protein im Magen seine besonderen Eigenschaften verliert und ebenso langsam wie das Casein verdaut wird. Das Casein stellt also bei dieser Mischung den sprichwörtlichen Flaschenhals dar. Du profitierst von den besonderen Eigenschaften des Caseins und des Whey Proteins nur, wenn du beide Proteinsorten strategisch geschickt einnimmst. Folge hierzu am Besten den oben beschrieben Strategien, um auf der sicheren Seite zu sein.
Was hast du in diesem Artikel gelernt?
In diesem Artikel hast du alles Wissenswerte über die perfekte Einnahmezeit von Whey Protein und Casein gelernt. Jetzt hast du ein fundiertes Wissen und kannst nun gut überlegte Kaufentscheidungen treffen. Die folgenden Punkte fassen nochmal für dich zusammen, was du dir merken solltest!
- Nach dem Aufstehen und nach dem Training ist schnell wirksames Whey Protein das Eiweiß der Wahl.
- Vor dem Schlafengehen solltest langsam verdauliches Casein zu dir nehmen.
- Für längere Phasen ohne Nahrungszufuhr empfiehlt sich ebenfalls Casein.
- Whey und Casein sollten nicht zusammen eingenommen werden.
- Casein verlangsamt die Resorptionszeit des Whey Proteins.
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Abnehmen und Muskelaufbau
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Gesamtkalorien und Makronährstoffverteilung
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