Whey oder Casein? Unterschied, Einnahme und was besser ist

Whey und Casein sind die beiden Eiweißgruppen der Kuhmilch und die bekanntesten Proteinpulver im Kraftsport. Beide liefern alle unentbehrlichen Aminosäuren, unterscheiden sich aber darin, wie sie gewonnen und wie schnell sie verdaut werden. Daher stammt der verbreitete Rat, Whey Protein nach dem Training und Casein vor dem Schlafen zu trinken.

Dieser Artikel vergleicht beide Proteine und zeigt, was Studien zur Frage „Whey oder Casein?“ ergeben haben: beim Muskelaufbau, in der Diät, beim Zeitpunkt der Einnahme und beim Mischen. Die kurze Antwort vorweg: Entscheidend ist die Eiweißmenge des ganzen Tages, nicht die Sorte.

Was ist der Unterschied zwischen Whey und Casein?

Rund 80 % des Eiweißes in Kuhmilch sind Casein, die übrigen 20 % Molkenproteine, wie ein Fachartikel zur Kuhmilchallergie beschreibt. Whey Protein wird laut Verbraucherzentrale aus der Molke gewonnen, die bei der Käseherstellung übrig bleibt. Für mizellares Casein wird dagegen Magermilch mikrofiltriert; Molkenproteine und Milchzucker gehen dabei größtenteils durch die Membran, die Casein-Mizellen bleiben zurück, wie eine Studie zu mizellarem Casein von 2022 beschreibt.

Der wichtigste Unterschied liegt in der Verdauung. In einer Grundlagenstudie von 1997 stiegen die Aminosäuren im Blut nach Whey schnell und stark an und fielen bald wieder ab. Nach Casein stiegen sie langsamer und weniger stark an, hielten sich aber über mehrere Stunden, weil Casein im sauren Magen gerinnt und den Magen langsamer verlässt. Die folgende Übersicht fasst die Unterschiede zusammen.

Eigene zugelassene gesundheitsbezogene Angaben speziell für Whey oder Casein gibt es nicht. Weil beide Pulver Proteinquellen sind, gelten für beide die Angaben für Protein: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Mehr zu den einzelnen Pulvern findest du in den Artikeln über Whey Protein und über Casein.

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Was ist besser für den Muskelaufbau?

Die unterschiedliche Verdauung legt nahe, dass eines der beiden Proteine mehr Muskeln bringt. In Trainingsstudien zeigt sich das bisher nicht. In einer randomisierten Studie mit 31 trainierten Männern tranken die Teilnehmer neun Wochen lang nach jedem Training 20 g Protein: entweder nur schnell verdauliche Molkenproteine aus Milch, eine Mischung zu gleichen Teilen mit Casein oder eine Mischung mit 80 % Casein. Nach den Getränken mit mehr schnellem Protein stieg das Leucin im Blut stärker an, fettfreie Masse und Kraft entwickelten sich aber in allen Gruppen ähnlich.

Eine randomisierte Studie mit 16 Basketballspielerinnen kam zu einem vergleichbaren Ergebnis. Ob die Spielerinnen vor und nach dem Training je 24 g Whey oder Casein tranken, machte nach acht Wochen Krafttraining keinen Unterschied bei Körperzusammensetzung, Kraft und Leistung.

Beide Studien sind klein. Sie passen aber zu einer Metaanalyse von 2013, in der die gesamte Eiweißzufuhr der stärkste Einflussfaktor auf den Muskelzuwachs war. Für den Muskelaufbau zählt deshalb vor allem die Tagesmenge; welches Pulver du dafür nutzt, ist zweitrangig.

Was ist besser in der Diät?

Auch beim Abnehmen spricht die Studienlage für keine der beiden Sorten. Casein wird oft als besonders sättigend beworben, doch eine systematische Übersichtsarbeit von 2021 mit elf randomisierten Studien fand für Casein vor dem Schlafen wenig bis keine Wirkung auf Appetit und Stoffwechsel. Die Autoren betonen, dass die Daten begrenzt sind.

Entscheidend sind in einer Diät die Kalorienbilanz und eine ausreichende Eiweißzufuhr, denn Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Für trainierte Kraftsportler mit Kaloriendefizit nennt der Position Stand der International Society of Sports Nutrition (ISSN) 2,3 bis 3,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wie viel Energie du brauchst, kannst du mit unserer Anleitung, den Kalorienbedarf zu berechnen, abschätzen. Ein Unterschied zeigt sich eher bei den Nährwerten: Whey Isolat enthält laut Verbraucherzentrale deutlich weniger Fett und Milchzucker als Konzentrat, was bei knapper Kalorienzufuhr praktisch sein kann.

Wann nimmt man Whey und wann Casein?

Die bekannte Faustregel lautet: Whey nach dem Training, Casein vor dem Schlafen. Für den Muskelaufbau ist der Zeitpunkt aber weniger wichtig als oft behauptet. In der Metaanalyse von 2013 mit 23 Studien zeigte die Einnahme rund um das Training keinen eigenen Effekt mehr, sobald die gesamte Eiweißzufuhr berücksichtigt wurde. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE rät, das Timing nicht dogmatisch zu sehen, und empfiehlt, Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Ob ein sogenanntes Overnight-Protein vor dem Schlafen einen Vorteil bringt, bestätigen laut DGE nicht alle Studien.

Wer abends gern noch einen Shake trinkt, kann dafür Casein nehmen, ein messbarer Vorteil ist damit aber nicht verbunden. Was die Studien zu Casein vor dem Schlafen im Einzelnen zeigen, steht im Artikel über Casein.

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Kann man Whey und Casein mischen?

Oft ist zu lesen, Casein bremse die Verdauung von Whey aus, deshalb solle man beide getrennt einnehmen. Dass eine Mischung Nachteile hat, ist nicht belegt. Milch selbst enthält beide Proteine, und in der genannten Studie mit 31 trainierten Männern entwickelten sich fettfreie Masse und Kraft mit Mischungen aus 50 oder 80 % Casein genauso wie mit reinem schnell verdaulichem Protein.

Wer beides kombinieren möchte, kann die Pulver selbst mischen oder zu einem Mehrkomponenten Protein greifen, das mehrere Eiweißquellen in einem Pulver vereint. Welche Mischungen es gibt, zeigt der Artikel über Mehrkomponentenprotein.

Wie viel Protein brauchst du pro Tag?

Für beide Pulver gilt: Sie zählen zur gesamten Eiweißzufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für ambitionierte Sportler hält ihre Arbeitsgruppe Sporternährung 1,2 bis 2,0 g für angemessen, bei 80 kg Körpergewicht also 96 bis 160 g am Tag. Laut der Arbeitsgruppe lässt sich der Bedarf meist über normale Mahlzeiten decken; ein Pulver kann praktisch sein, wenn das schwerfällt. Eine Tabelle mit Mengen und Beispielmahlzeiten findest du im Artikel über Whey Protein.

Für einen Shake genügen etwa 30 g Pulver auf 250 bis 300 ml Wasser oder Milch. Casein wird dabei deutlich dickflüssiger als Whey, mit weniger Flüssigkeit lässt es sich auch zu einer Creme anrühren.

Welche Nebenwirkungen haben Whey und Casein?

Beide Proteine stammen aus Milch. Wer eine Kuhmilchallergie hat, sollte beide meiden: Laut dem Fachartikel zur Kuhmilchallergie gehören Casein und die Molkenproteine β-Lactoglobulin und α-Lactalbumin zu den wichtigsten Allergenen der Milch.

Bei Laktoseintoleranz kommt es auf das Produkt an. Whey-Konzentrat enthält laut Verbraucherzentrale noch Milchzucker, Isolat und Hydrolysat deutlich weniger, aber nicht unbedingt gar keinen. Auch Casein-Pulver ist nicht automatisch laktosefrei: Die Pulver aus der Studie zu mizellarem Casein enthielten rund 5 % Milchzucker. Den genauen Gehalt zeigt das Etikett.

Bei sehr hohen Eiweißmengen mahnt die DGE-Arbeitsgruppe zur Vorsicht: Mengen ab 2 g pro Kilogramm Körpergewicht sollten nicht ohne ärztliche Kontrolluntersuchungen über längere Zeit verzehrt werden, und für Menschen mit vorgeschädigten Nieren sieht sie in einer hohen Eiweißzufuhr ein Risiko.

Für wen eignet sich Whey, für wen Casein?

Die folgende Übersicht zeigt, wann welches Pulver eine praktische Ergänzung sein kann und wer auf beide besser verzichtet.

Für die meisten Kraftsportler ist die Wahl damit eine Frage von Geschmack, Konsistenz und Tagesablauf, nicht der Wirkung.

Zusammenfassung

Whey und Casein sind beide hochwertige Milchproteine. Sie unterscheiden sich vor allem in der Verdauung: Die Aminosäuren aus Whey gelangen schnell ins Blut, die aus Casein langsam und über Stunden. Für beide gilt: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. In Trainingsstudien brachte keines der beiden mehr Muskelmasse oder Kraft als das andere, und auch der Zeitpunkt zählt weniger als die Eiweißmenge des ganzen Tages: 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene und 1,2 bis 2,0 g für ambitionierte Sportler, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten.

Welches Pulver du wählst, kannst du deshalb nach Geschmack und Gewohnheit entscheiden: Whey Protein etwa nach dem Training, Casein als Shake am Abend, oder beides gemischt. Wer seinen Bedarf mit normalen Mahlzeiten deckt, braucht keines von beiden, und wer gegen Milcheiweiß allergisch ist, sollte auf beide verzichten. Die Grundlage bleiben eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.