30 kg in 30 Wochen - Motivation
26. Mai 2023 • 13 Min. Lesedauer
Abnehmen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen in Rekordzeit. Diszipliniert zu sein, und das in schwierigen Phasen, ist eine Herausforderung an der viele scheitern. Deshalb beschreibt deser Artikel Peters Motivation und welche Mindhacks er verwendet, um seine Ziele zu erreichen. Auf den ersten Blick sind Training und eine Diät die entscheidenden Faktoren bei der Gewichtsabnahme und dem Muskelaufbau. Doch die besten Pläne und Absichten werden dir nicht helfen, wenn du nicht die Willenskraft hast sie auch in die Tat umzusetzen. In diesem Artikel geht es deshalb darum, wie du dich selbst zum Erreichen deiner Ziele motivieren kannst und welche Strategien Peter in besonders schwierigen Situationen angewendet hat, um nicht vom Kurs abzukommen.
-30 kg in nur 30 Wochen bei gleichzeitigem Muskelaufbau
Die wichtigste aller W-Fragen - Wieso?
Verzicht auf Süßigkeiten und Fastfood, Heben schwerer Gewichte, anstrengende und schweißtreibende Laufeinheiten gepaart mit gelegentlichem Hungergefühl, das mit unbefriedigten Gelüsten einhergeht. Das ist eine bei weitem nicht vollständige Liste von Gegebenheiten mit denen du, zumindest phasenweise, konfrontiert sein wirst, wenn du langfristig Abnehmen und evtl. dazu noch Muskulatur aufbauen möchtest. Und besonders unangenehm wird es an den sogenannten "schlechten Tagen", an denen sich schlechte Laune, Unwohlsein, schlechtes Wetter und das Gefühl dazugesellen, dass irgendwie nichts klappen will.
Natürlich ist alles eine Betrachtungssache, eine Frage der Perspektive. Und trotzdem musst du dir an dieser Stelle die Frage stellen, wieso du dich aus deiner Komfortzone begeben solltest. Wozu solltest du dir das alles antun, wenn das Leben doch so viele Annehmlichkeiten bietet, die so bequem zu bekommen sind. Selbstverständlich gibt es hierfür eine einfache und pragmatische Antwort: "meiner Gesundheit zuliebe". Leider sind wir Menschen so programmiert, dass dieses "Wieso" eine schlechte Motivation für uns darstellt und uns nur in akuten Fällen zum Handeln bringt.
Du wirst deine Ziele erreichen, du wirst abnehmen und zwar definitiv, wenn du gute Gründe hast, wenn du das "Wieso" für dich beantworten kannst. Diese solltest du dir am besten gleich jetzt aufschreiben und idealerweise irgendwo platzieren, wo du sie regelmäßig sehen kannst. Im Folgenden lässt Peter tief in seine Gedanken blicken und beschreibt, was sein "Wieso" ist. Damit du dich besser in seine Lage versetzen kannst, wird der Artikel an angemessenen Stellen in der Ich-Perspektive geschrieben.
Das ist der Grund für Peter's Erfolg
Was äußerlich zum Abnehmen und Muskelaufbau erforderlich ist, dürfte jedem in den Grundzügen bekannt sein. Es ist, insbesondere zu Anfang, fordernd, anstrengend, gelegentlich frustrierend, entbehrungsreich und gleichzeitig nicht unbedingt forderlich für einen sozial verträglichen Lebenswandel. Ich musste zum Zeitpunkt meiner damaligen Diät also eine solide Motivationsbasis gehabt haben, um sie in einer so kurzen Zeit durchziehen zu können. In meiner Ausgangslage wog ich 114 kg bei einer Körpergröße von 185 cm. Das hatte zur Folge, dass das Treppensteigen alles andere als angenehm für mich war. Auch kam ich sehr schnell in's Schwitzen, insbesondere im Sommer. Aufgrund meiner spezifischen Körperfettverteilung passten mir kaum normale Jeans; auch Stretchhosen kamen an ihre Grenzen und haben entsprechend starken Druck auf meinen Unterkörper ausgeübt. Lethargie und Müdigkeit waren mein ständiger Begleiter; ein aktiver und bewusster Lebensstil sieht anders aus! Auch war mein äußeres Erscheinungsbild alles andere als ansprechend. Auf Fotos sah mein Gesicht äußerst rund und aufgequollen aus; von Wangenknochen war keine Spur.
Um ehrlich zu sein, hätten mich diese körperlichen Einschränkungen noch nicht ausreichend dazu motiviert, mich aus meiner Komfortzone zu begeben, um das zu tun, was ich letztlich getan habe. Es waren viel mehr ideelle Ziele und ein Hobby, was ich zu der Zeit ausgeübt habe, die mich motiviert, oder besser gesagt begeistert, haben.
Gleichzeitig Fett ab- und Muskulatur aufbauen!
Eine sehr klischeehafte Motivation ist der Sommer und der oberkörperfreie Auftritt im Freibad, der viele dazu bringt im Frühjahr die Fitnessstudios zu belagern, nur um kurz darauf das Handtuch zu werfen. Ich muss zugeben, dass mich das nie interessiert hat und ich denke, dass es eine sehr schlechte Motivationsquelle ist. Es hat schlicht und ergreifend keinen ideellen Wert. Schon als Kind habe ich immer irgendeine Art von Sport betrieben, sei es Tischtennis, Skaten, Basketball, Boxen und letztlich Krafttraining im Fitnessstudio. Insbesondere Letzteres hat es mir am meisten angetan, vor allem weil es unabhängig von anderen Menschen und gleichzeitig praktisch tageszeitunabhängig ausgeführt werden kann. Auch sind die Erfolge messbar, entweder durch das Steigern der Trainingsgewichte und den sichtbaren Muskelaufbau. Aus meiner Perspektive hat diese Sportart eine faszinierende Ästhetik und eine verblüffende Einfachheit an sich.
Schließlich habe ich mich dazu entschlossen, nicht nur wie ein Fitnesssportler bzw. Bodybuilder zu trainieren, sondern auch im Entferntesten wie einer auszusehen. Ich wollte für mich einen "Milestone" erreichen bzw. im übertragenen Sinne einmal "zum Punkt kommen". Zudem hatte ich zur damaligen Zeit das Glück einen guten Freund zu haben, der die gleiche Sportart, mit mindestens dem gleichen Eifer, wie ich betrieben hat. So konnten wir in einen freundschaftlichen Wettstreit zu einander treten und haben uns gegenseitig angespornt. Ich habe also alles für eine Diät vorbereitet, sowohl im Hinblick auf das Training und die Ernährung. Auch hatte ich "richtig Bock" und habe mir gedanklich vorgestellt, wie ich in absehbarer Zeit wohl aussehen würde. Und dennoch hätte dieser anfängliche Enthusiasmus nicht gereicht, um mich durch die schwierigsten Phasen der Diät und des Trainings zu bringen.
Die Macht der Gewohnheiten
Egal was du im Leben erreichen willst, muss vorher zu einer Gewohnheit werden. Möchtest du gut im Klavierspielen sein, musst du die Gewohnheit entwickeln regelmäßig Klavier zu üben. Möchtest du ein guter Fußballspieler sein, musst du regelmäßig Fußball spielen. Diese Liste ließe sich jetzt in's Unendliche weiterspinnen, aber ich denke, du verstehst das Prinzip. Eine solche Gewohnheit muss so selbstverständlich sein wie das Zähneputzen oder das Schuhezuschnüren, nur so wird es zum Selbstläufer und gleichzeitig hast du weniger, oder sogar gar keine, Schwierigkeiten in herausfordernden Phasen.
Um dieses Prinzip jetzt auf eine Ernährungsumstellung anzuwenden, würde ich dir raten, deine Ernährung in kleinen Schritten umzustellen. So könntest du zum Beispiel im ersten Schritt dein Frühstück auf eine gesunde Alternative umstellen. Den Rest der Ernährung würde ich unverändert lassen, damit du genügend Zeit hast, um das Vorbereiten und Verzehren des Frühstücks zur Gewohnheit werden zu lassen. Da deine Ernährungsumstellung sowie deine Abnehmerfolge langfristig sein sollen, kannst du dir bei der Umstellung ruhig Zeit lassen. Beispielweise könntest du erst in 1-2 Wochen die nächste Mahlzeit, wie etwa das Mittagessen, in's Visier nehmen.
Mit der richtigen Motivation schnell und effektiv abnehmen!
Auf diese Weise kannst du einfach, effektiv und gewisserweise stressfrei schlechte durch gute Gewohnheiten nachhaltig ersetzen. Das Wichtigste ist hierbei, dass es diese Gewohnheiten sind die den Untereschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen werden. Auch wenn es nicht auf den ersten Blick naheliegend erscheint: das Fundament der "Motivation" ist die Gewohnheit! Wenn du dich tiefergehender mit dieser Thematik auseinandersetzen möchtest, empfehle ich dir das Buch Die 1%-Methode - Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen.
Nutze die Angst vor dem Versagen zu deinem Vorteil!
Angst ist eine sehr unangenehme Emotion und grundsätzlich wollen wir sie vermeiden. Gleichzeitig ist Angst ein sehr mächtiges Gefühl, das uns dazu bringen kann Dinge zu tun, die wir ohne nicht sofort oder gar nicht tun würden. Angst hat die Macht Dinge wichtig und dringend zu machen. Wenn Angst also eine sehr tiefgehende Gefühlslage erzeugt, wieso nutzen wir sie nicht einfach zu unserem Vorteil?
Häng es an die große Glocke!
Wir arbeiten effektiver, gewissenhafter und entschlossener, wenn wir gegenüber jemandem Rechenschaft ablegen müssen, uns also jemand im übertragenen Sinne über die Schultern guckt. Das bedeutet für dich: möchtest du etwas erreichen, was für dich eine große Errungenschaft wäre, dann lass es dein Umfeld wissen. Kündige es deiner Familie, deinen Freunden, deinem Bekanntenkreis und eventuell sogar auf Social Media an. Und zwar mit einer sachlichen Entschlossenheit ohne relativierende Formulierungen zu nutzen, die du als Schlupflöcher nutzen könntest. Der Vorteil liegt klar auf der Hand: wenn du jetzt versagst, bleibt es nicht verborgen in deinem stillen Kämmerlein. Ein Scheitern wegen fehlender Disziplin wird so zu einer öffentlichen Blamage und für uns Menschen ist es ein großes Anliegen unser Gesicht gegenüber unserer sozialen Gruppe zu wahren. Das ist eine unglaublich starke treibende Kraft und du wirst verblüfft sein, wie einfach deine Diät und dein Training ab diesem Zeitpunkt sein werden!
Programmiere mit diesem Trick dein Gehirn auf Erfolg
Jeder von uns hat Nervenzellen bzw. Neuronen im Gehirn, die zu der Kategorie der Spiegelneuronen zählen. Diese werden aktiv, wenn du eine Handlung ausführst, sie beobachtest oder sogar ausschließlich über sie nachdenkst. Das hört sich etwas abstrakt und trocken an, weshalb du dir jetzt bestimmt die Frage stellst, inwiefern dir das weiterhilft.
Profisportler und Experten auf ihrem jeweiligen Gebiet wie z.B. auch Schachspieler beschäftigen sich nicht nur aktiv, sondern auch passiv mit ihrer Profession. Ein Fußballspieler schaut sich andere Fußballspiele an, hat sein zu Hause mit Fußballdeko wie etwa Trikots geschmückt und hört sich beim Autofahren Podcasts von anderen Fußballspielern an. Beim Gespräch mit seinen Freunden, die vermutlich ebenfalls Fußball spielen, spricht er über Fußball. Auch wenn die Dynamik eine völlig andere ist, beschäftigen sich Schachspieler mit dem Schachspielen an sich, indem sie zum Beispiel anderen beim Spielen zugucken und etwa Bücher über Strategien lesen. Das Prinzip hinter diesen beiden Beispielen sollte verständlich geworden sein und lässt sich auf jede andere Sache übertragen, in der du gut oder sogar sehr gut werden willst.
Mit den richtigen Strategien den Fettabbau beschleunigen!
Durch diese unterschiedlichen Aktivitäten werden die Spiegelneuronen in deinem Gehirn aktiv! Du konditionierst dich quasi dazu die jeweiligen Aktivitäten gerne und mit Begeisterung auszuüben. Du kannst diese Strategie also idealerweise aktiv dazu nutzen, um deine Motivation zu steigern. Hierbei kannst du regelmäßig Videos, Podcasts und dergleichen von deinen Vorbildern angucken bzw. anhören. Auch hilft es dir, deine Ziele aufzuschreiben und sie regelmäßig zu lesen als auch bildlich zu visualisieren.
Das musst du wissen, um langfristig Erfolg zu haben...
"Motivation" wird sehr häufig als etwas Statisches und Gegebenes betrachtet, das erfolgreiche Menschen in die Wiege gelegt bekommen haben. Gleichzeitig wird diese Fehlannahme als Ausrede genutzt, wieso man etwas nicht erreichen könne. "Mir fehlt einfach die Motivation" oder "hätte ich nur deine Motivation, dann könnte ich es auch schaffen". Nachdem du aber diesen Artikel bis hierhin gelesen hast, müsste klar geworden sein, dass Motivation keine genetische Gegebenheit ist. Jeder kann Motivation erlangen und gleichzeitig kann Motivation auch mit der Zeit schwinden, wenn sie nicht gestärkt wird; ein englisches Sprichwort beschreibt diesen Sachverhalt sehr gut: "what you don't use, you lose". Du hast es also selbst im Griff, wie motiviert du sein willst. Arbeite also regelmäßig an deiner Motivation und erreiche deine Ziele!
Auch wenn es sich etwas klischeehaft anhören mag, können eingeübte Redewendungen und Sprüche, die auf dich persönlich einen motivierenden Effekt haben, das alles entscheidende Zünglein an der Waage sein. Besonders während eines Motivationstiefs, eines deprimierenden Tages oder einfach in einer Krisensituation kann es einen unglaublich positiven Effekt haben, sich auf aufbauende Formeln gedanklich zu fokussieren. Im Folgenden stelle ich exemplarisch einige solcher Zitate und Sprüche vor.
- Die Tat unterscheidet das Ziel vom Traum.
- Stärke wächst nicht aus körperlicher Kraft - vielmehr aus unbeugsamem Willen.
- Wer kämpft, kann verlieren. Wer nicht kämpft, hat schon verloren.
- Auf einfache Wege schickt man nur die Schwachen.
- Egal, wie langsam du läufst: Du schlägst alle, die zuhause bleiben.
- He who conquers himself is the mightiest warrior.
- People often say that motivation doesn't last. Well, neither does bathing - that's why we recommend it daily.
- Opportunities don't happen, you create them.
- Don't let someone else's opinion of you become your reality.
- I am not a product of my circumstances. I am a product of my decisions.
Mit kleinen Hieben fällt man auch große Bäume
Die Überschrift dieses Abschnittes ist eine Redewendung, welche den Inhalt dieses kurzen Abschnittes sehr gut zusammenfasst. Diese Redewendung besagt einfach gesagt, dass jedes große und mitunter komplexe Problem lösbar ist, wenn es in vielen kleinen Häppchen bearbeitet wird. "Divide et impera" heißt es im Lateinischen, "teile und herrsche" im Deutschen und schließlich "divide and conquer" im Englischen. Diese Strategie sollte dir bereits im Verlauf dieses Textes begegnet sein. Oben habe ich dir empfohlen, nicht jede Mahlzeit, also deine gesamte Ernährung, auf einmal umzustellen, sondern progressiv von Mahlzeit zu Mahlzeit vorzugehen. Dieser Ansatz kann dir das Lösen von Problemen jeglicher Art ungemein vereinfachen. Wende es am besten noch heute beim Erreichen deines nächsten Ziels an!
Mit diesem Trick hebst du deine Stimmung
Wir fühlen uns gelegentlich unwohl, sind genervt oder unzufrieden und allzu oft glauben wir, dass es an den Dingen liegen würde, die wir nicht haben, aber doch so gerne haben würden. Dabei merken wir aber nicht, dass der Grund für unser Unwohlsein nicht die Situation ist, in der wir uns befinden, sondern unsere Gedanken und Urteile über sie. Sowohl die Philosophen im antiken Griechenland als auch die moderne Psychologie sind zu dem Schluss gekommen, dass schlechte Laune oder sogar Depressionen nicht von objektiven Tatsachen verursacht werden, sondern durch unsere Meinung über die Umstände. Folglich sind es nicht die "Dinge", die uns unglücklich machen, sondern einzig und allein unsere Gedanken.
Diese Thematik ist sehr komplex und umfangreich, weshalb dieser Abschnitt sie im besten Fall nur grob umreißen kann. Im Folgenden erhältst du dennoch eine effektive Strategie, um deine Stimmung und Motivation nachhaltig heben zu können. Diese entstammt der stoischen Lehre der antiken griechischen Philosophie, welche auch in der westlichen Psychologie Anwendung findet. Hierbei geht es um "Dankbarkeit", im englischen Sprachraum spricht man von "practice gratitude". Was bedeutet Dankbarkeit in diesem Kontext? Wir stellen uns Dinge vor, die wir haben und konzentrieren uns darauf, wie es wäre, wenn wir sie nicht hätten oder sogar verlieren würden. Das gilt gleichermaßen für nahestehende Personen und Umstände. Dies ist der Gegensatz zur Begierde ("desire"), also dem Vorstellen wie es wäre Dinge zu haben, die wir nicht besitzen. Hierbei hat ersteres einen aufheiternden Effekt, während letzteres zu einer negativen Stimmungslage führt. Du könntest dir vornehmen dir jeden Tag 10 Dinge zu überlegen, für die du dankbar bist. Das kannst du selbstverständlich still in Gedanken tun, was auch einen meditativen Effekt hat. Interessanterweise kann man einen positiven gesundheitlichen Effekt nachweisen, der sogar Auswirkungen auf unser Herz-Kreislaufsystem hat.
Diese Informationen, besonders jene zur stoischen Lehre, stammen aus dem Buch How to Think Like a Roman Emperor: The Stoic Philosophy of Marcus Aurelius, welches ich dir gleichermaßen sehr empfehlen kann.
Was hast du in diesem Artikel gelernt?
Du hast in diesem Artikel gesehen wie Peter es durch eine mentale Anpassung und Selbstmotivation geschafft hat 30 kg in 30 Wochen abzunehmen und das bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Auch hast du jetzt ein Repertoire an Motivationstechniken, die dir dabei helfen werden deine Ziele in die Realität umzusetzen.
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Abnehmen und Muskelaufbau
Du liest Artikel wie diesen hier, weil du echte Ziele hast. Du willst etwas erreichen, etwas was dir wichtig ist. Du möchtest etwas Gewicht verlieren, um dich wohler zu fühlen, gesünder zu sein oder um dir selbst mehr zu gefallen. Du möchtest Muskulatur aufbauen, um auch zukünftig eine schlanke und schöne Figur zu haben. Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, können hierbei sehr hilfreich sein, aber am Ende des Tages entscheiden deine Tagesgesamtkalorien und die Makronährstoffverteilung über Erfolg und Misserfolg!
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Gesamtkalorien und Makronährstoffverteilung
Um auf der Zielgeraden zu bleiben musst du deine Kalorien kontrollieren und im Blick behalten. Aber auch die Makronährstoffverteilung, also das Verhältnis von gegessenem Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, ist äußerst wichtig. Diese Werte täglich händisch in einer Tabellenkalkulation zu ermitteln ist sehr aufwendig und frustrierend. Um dir zu helfen stelle ich dir eine 100% kostenlose Kalorienzähler App zur Verfügung. Auch hilft sie dir dein Gewicht zu protokollieren und graphisch auszuwerten. Worauf wartest du? Starte JETZT durch!
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