Creatin richtig einnehmen: Dosierung, Ladephase und Zeitpunkt

Kreatin, auf Etiketten meist Creatin geschrieben, gehört zu den am gründlichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport. Gerade rund um die Einnahme halten sich dennoch hartnäckige Mythen: Braucht es eine Ladephase? Muss man nach einigen Wochen pausieren? Und spielt es eine Rolle, ob man das Pulver vor oder nach dem Training nimmt?

Im Handel findet man Creatin überwiegend als Monohydrat, ein geschmacksneutrales weißes Pulver, das in Wasser oder einen Shake gerührt wird. Mit dieser Form wurden nahezu alle Studien durchgeführt. Dieser Artikel zeigt auf Basis aktueller Übersichtsarbeiten, wie viel Kreatin pro Tag üblich ist, wann und wie lange man es einnimmt, warum teurere Formen keinen belegten Vorteil haben und was die Studienlage zu den verbreiteten Sorgen um Nieren, Haare und Wassereinlagerungen zeigt.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist keine der Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, sondern eine aminosäureähnliche Verbindung, die der Körper vor allem in Leber und Nieren selbst herstellt. Bausteine sind die Aminosäuren Arginin und Glycin, eine Methylgruppe liefert Methionin. Nach dem Position Stand der International Society of Sports Nutrition (ISSN) von 2017 benötigt der Körper täglich etwa 1 bis 3 g Kreatin, wovon ungefähr die Hälfte aus der Nahrung stammt. Rund 95 Prozent des Kreatins befinden sich in der Skelettmuskulatur, etwa zwei Drittel davon als Phosphokreatin. Täglich werden etwa 1 bis 2 Prozent dieses Vorrats zu Kreatinin abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden.

Nennenswerte Mengen liefern nur Fleisch und Fisch: Ein Pfund, also rund 450 g, rohes Rindfleisch oder roher Lachs enthält etwa 1 bis 2 g Kreatin. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch keines, weshalb die Kreatinvorräte der Muskulatur bei Vegetariern im Mittel niedriger sind. Einen Kreatinmangel im eigentlichen Sinn gibt es bei gesunden Menschen dennoch nicht, weil der Körper Kreatin selbst bildet.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Muskeln beziehen die Energie für jede Kontraktion aus Adenosintriphosphat (ATP). Bei kurzen, maximalen Belastungen wie einem schweren Satz Kniebeugen, einem Sprint oder einem Sprung ist der unmittelbar verfügbare ATP-Vorrat nach wenigen Sekunden verbraucht. Phosphokreatin gibt dann seine Phosphatgruppe an das entstandene Adenosindiphosphat (ADP) ab und baut so sehr schnell neues ATP auf. Dieses System trägt vor allem die ersten Sekunden einer intensiven Belastung; dauert sie länger, übernimmt zunehmend der Abbau von Kohlenhydraten und Fett die Energieversorgung.

Auf diesem Mechanismus beruht die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für Kreatin: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein; die Angabe gilt für Erwachsene, die hochintensiv trainieren.

Für ältere Menschen ist eine zweite Angabe zugelassen: Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern. Sie gilt für Erwachsene über 55, die regelmäßig Krafttraining betreiben. Die Wirkung tritt bei 3 g Kreatin täglich ein, wenn das Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen mit 65 bis 75 Prozent des Einwiederholungsmaximums und steigender Belastung erfolgt.

Weitere Wirkungen, die Kreatin häufig zugeschrieben werden, sind in der EU nicht als gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Zuletzt hat die EFSA 2024 die Studien zur geistigen Leistungsfähigkeit geprüft und keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang festgestellt, woraufhin die EU-Kommission die beantragte Angabe 2026 abgelehnt hat.

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Wie viel Kreatin pro Tag?

Um die Kreatinvorräte der Muskulatur aufzufüllen, haben sich in Studien zwei Wege etabliert. Beim schnellen Weg, der Ladephase, nimmt man fünf bis sieben Tage lang etwa 20 g Monohydrat täglich, verteilt auf vier Portionen zu je 5 g, und anschließend 3 bis 5 g täglich zur Erhaltung; für schwerere Athleten nennt der Position Stand von 2017 auch 5 bis 10 g. Der langsame Weg verzichtet auf die Ladephase und erreicht nach einigen Wochen denselben Kreatingehalt, wie eine klassische Studie von 1996 zeigte: 20 g täglich erhöhten den Kreatingehalt der Muskulatur innerhalb von sechs Tagen um etwa 20 Prozent, 3 g täglich erreichten denselben Anstieg nach 28 Tagen.

Bei der Menge lohnt ein genauer Blick auf das Etikett. Die zugelassene Angabe bezieht sich auf 3 g Kreatin, Monohydrat besteht aber nur zu 87,9 Prozent aus Kreatin. Für 3 g Kreatin braucht es deshalb etwa 3,4 g Monohydrat, wie auch die Verbraucherzentrale vorrechnet. Sie bezeichnet 3 g Kreatin als Tageshöchstmenge, die für gesunde Erwachsene unter dem Gesichtspunkt der Sicherheit akzeptabel ist, und verweist darauf, dass die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bis zu 5 g Monohydrat täglich für Sportler als sicher betrachtet. Wer 3,4 bis 5 g Monohydrat täglich nimmt, erreicht also die Menge der zugelassenen Angabe und bleibt innerhalb der 5-g-Grenze der Arbeitsgruppe.

Ist eine Ladephase sinnvoll?

Eine Ladephase ist nicht notwendig, wie eine Übersichtsarbeit zu häufigen Fragen von 2021 festhält; sie füllt die Speicher lediglich schneller. Das kann interessant sein, wenn die Speicher zu einem bestimmten Termin gefüllt sein sollen. Dem stehen zwei Nachteile gegenüber. Erstens steigt das Körpergewicht in den ersten Tagen meist um 1 bis 3 kg, überwiegend durch Wasser, was in Sportarten mit Gewichtsklassen stören kann. Zweitens sind die europäischen Behörden bei hohen Mengen zurückhaltender als viele Sportwissenschaftler. Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU hielt im Jahr 2000 Mengen bis 3 g täglich für wahrscheinlich unbedenklich, sah für hohe Aufsättigungsdosen aber zu wenige Daten und riet, sie zu vermeiden; die EFSA bestätigte diese Einschätzung 2004, wie ein Bericht des Landesamts für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt zusammenfasst. Gesundheitsschäden durch Ladephasen sind bei gesunden Sportlern zwar nicht belegt; wer vorsichtig sein möchte, erreicht ohne Ladephase aber nach rund vier Wochen denselben Kreatingehalt.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Ob Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen wird, ist nach derzeitigem Stand zweitrangig. Eine Übersichtsarbeit zum Einnahmezeitpunkt von 2021 fand zwar einzelne Studien, die eher für die Zeit nach dem Training sprechen, hielt die Datenlage wegen methodischer Schwächen aber nicht für ausreichend, um klare Schlüsse zu ziehen. Eine zweite Übersichtsarbeit zu häufigen Fragen von 2024 nennt die regelmäßige Einnahme als den wahrscheinlich wichtigsten Faktor. Weil sich die Speicher über Wochen füllen und nicht innerhalb einer Trainingseinheit, gehört die Einnahme auch an trainingsfreien Tagen dazu.

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Auch ob Kreatin vor, mit oder nach dem Essen eingenommen wird, ist zweitrangig. In frühen Studien wurde es zusammen mit großen Mengen Zucker eingenommen. Kohlenhydrate allein oder zusammen mit Protein erhöhten dabei die Speicherung von Kreatin im Körper, allerdings erst in Mengen von etwa 50 bis 100 g Kohlenhydraten pro Portion. Ob das die Trainingsergebnisse verbessert, ist laut dem Position Stand von 2017 und der Übersicht von 2024 nicht belegt. Ein Zuckergetränk ist deshalb überflüssig; Kreatin lässt sich einfach zu einer Mahlzeit nehmen oder in einen Shake mit Whey Protein rühren. Wer intervallfastet, nimmt es im Essensfenster.

Angerührt sollte Kreatin nicht lange stehen. In Flüssigkeit zerfällt es allmählich zu Kreatinin, vor allem in sauren Getränken wie Fruchtsaft und bei Wärme, wie eine kritische Übersichtsarbeit von 2022 beschreibt. Einen angerührten Shake trinkt man deshalb am besten sofort oder bewahrt ihn gekühlt höchstens ein bis zwei Tage auf. Am einfachsten rührt man das Pulver in ein Glas Wasser oder schüttelt es im Shaker mit dem Proteinshake.

Dauereinnahme oder Kreatinkur mit Pausen?

Kreatinkuren mit festen Pausen, etwa acht Wochen Einnahme und vier Wochen Pause, stammen aus den Anfängen der Supplementierung. Eine wissenschaftliche Begründung dafür gibt es nicht. Auch die Sorge, der Körper stelle die eigene Kreatinbildung dauerhaft ein, hat sich nicht bestätigt: Nach dem Position Stand von 2017 fallen die Vorräte nach dem Absetzen nicht unter den Ausgangswert. Wer aufhört, verliert lediglich das zusätzlich eingelagerte Kreatin. Wie schnell sich Kreatin abbaut, zeigte die Studie von 1996: 30 Tage nach dem Absetzen lag der Kreatingehalt der Muskulatur wieder auf dem Ausgangsniveau; der Position Stand nennt allgemein vier bis sechs Wochen. Eine vergessene Einnahme oder eine kurze Unterbrechung fällt deshalb kaum ins Gewicht.

Welche Kreatin-Form ist die beste?

Neben Monohydrat werben Hersteller mit zahlreichen anderen Formen, die sich besser lösen, besser aufgenommen werden oder weniger Wasser binden sollen. Die kritische Übersichtsarbeit von 2022 und die Übersicht zu häufigen Fragen von 2021 kommen zu einem klaren Ergebnis: Keine dieser Formen erhöht den Kreatingehalt der Muskulatur nachweislich stärker als Monohydrat, und die meisten liefern pro Gramm weniger Kreatin.

Wichtiger als die Form ist die Reinheit. In Monohydrat mancher Hersteller wurden Verunreinigungen wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin oder Schwermetalle gefunden, während Monohydrat aus deutscher Herstellung (Markenname Creapure) laut der Übersichtsarbeit von 2022 eine Reinheit von 99,9 Prozent erreicht. Die Verbraucherzentrale warnt vor allem vor Produkten unbekannter Anbieter aus dem Ausland, die teils nur etwa ein Drittel der angegebenen Menge enthielten. Eine Stichprobe des Landesamts für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt bestätigte 2019 dagegen die angegebenen Kreatingehalte aller elf untersuchten Produkte aus dem Handel. Wer an Wettkämpfen mit Dopingkontrollen teilnimmt, kann zusätzlich auf Produkte aus der Kölner Liste achten, die für ein minimiertes Risiko dopingrelevanter Verunreinigungen steht.

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Für gesunde Erwachsene haben Studien in üblichen Mengen keine Hinweise auf Gesundheitsschäden ergeben. Bei Patientengruppen wurden sogar Mengen bis 30 g täglich über bis zu fünf Jahre untersucht; die einzige regelmäßig berichtete Begleiterscheinung war eine Gewichtszunahme, wie der Position Stand von 2017 zusammenfasst. Die verbreitetsten Sorgen im Überblick:

Für Blutuntersuchungen gilt ein praktischer Hinweis: Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, einen gängigen Marker der Nierenfunktion; eine veränderte Filtrationsleistung fand die Metaanalyse von 2025 dabei nicht. Die Verbraucherzentrale rät deshalb, Ärztin oder Arzt über die Einnahme zu informieren.

Für wen eignet sich Kreatin?

Die folgende Übersicht zeigt, für wen Kreatin infrage kommt und wer vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen sollte.

Die Einschränkungen für Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen mit Vorerkrankungen der Nieren entsprechen der Einschätzung der Verbraucherzentrale. Für die Schwangerschaft hält die Übersicht von 2024 zudem fest, dass es bisher keine randomisierten Studien am Menschen gibt.

Zusammenfassung

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein, was etwa 3,4 g Monohydrat entspricht. Für die Praxis heißt das: täglich 3,4 bis 5 g Creatin-Monohydrat, an Trainings- und an trainingsfreien Tagen, ohne Kur und ohne Pausen. Eine Ladephase füllt die Speicher schneller, ist aber nicht notwendig, und für ihre hohen Mengen sahen die europäischen Behörden zu wenige Sicherheitsdaten. Der Zeitpunkt ist zweitrangig; entscheidend ist die regelmäßige Einnahme.

Teurere Formen wie Kreatin-HCl, gepuffertes Kreatin oder Ethylester haben gegenüber Monohydrat keinen belegten Vorteil; wichtiger ist die Reinheit des Produkts. Für gesunde Erwachsene haben Studien in üblichen Mengen keine Hinweise auf Gesundheitsschäden ergeben; Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Die Grundlage bleiben eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, eine gesunde Lebensweise und ein durchdachtes Training.