Das musst Du unbedingt über Creatin wissen!

Creatin erhöht deine Kraft, unterstützt den Muskelaufbau und hilft dir Trainingsbarrieren zu durchbrechen. Gleichzeitig verbessert Creatin deine kognitive Leistungsfähigkeit. Es ist das wohl effektivste und kostengünstigste Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Creatin ist das wohl älteste und am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Supplementmarkt. Dennoch ranken sich viele irreführende Mythen um das weiße Pulverchen. Gleichzeitig tümmeln sich erschreckend viele Fehlinformationen im Internet, mit teilweise gefährlichen Empfehlungen. In diesem Artikel wirst du alles über Creatin lernen, damit du in Zukunft bestens informiert bist!

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Durchbreche deine Barrieren und stelle neue Rekorde auf!

Du nimmst kein Creatin? Dann verzichtest Du auf diese Vorteile...

Deine sportlichen Ziele sind Kraft oder Schnelligkeit? Du betreibst eine Sportart bei der Fitness-, Sprint-, Lauf- oder Sprungtrainings integraler Bestandteil sind? Du möchtest Muskeln aufbauen und dir ist es wichtig alles aus deinem Training zu holen? Dann solltest du unbedingt weiterlesen, vor allem, wenn du seit längerem mit einem Trainingsplateau zu kämpfen hast. Das Nahrungsergänzungsmittel Creatin ist genau das Richtige für dich!

In zahlreichen über Jahrzehnte durchgefühten Studien konnte die leistungssteigernde, anabole sowie antikatabole Wirkung von Creatin eindeutig bewiesen werden. Unter dem Begriff "anabol" sind muskelaufbauende Stoffwechselprozesse zu verstehen, wohingegen "antikatabol" die Unterdrückung von muskelabbauenden Prozessen beschreibt. Insbesondere bei anaeroben Aktivitäten als auch Intervallbelastungen wurden signifikante Leistungssteigerungen nachgewiesen. Auch gilt dies für klassische Bodybuilding- und Fitnessübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Beinpressen, Rudern und dergleichen. Hier konnten Kraftzunahmen im zweistelligen Prozentbereich gemessen werden.

Creatin ist eine Energiequelle und so wirkt sie...

Selbstverständlich sollst du nicht einfach alles abnicken, was in diesem Artikel behauptet wird. Eine kritische Auseinandersetzung ist fundamental für eine gesunde Ernährung und den vernünftigen Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Deshalb wirst du jetzt erfahren, was Creatin eigentlich ist, woraus es sich zusammensetzt und wofür es in deinem Körper eingesetzt wird.

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Optimierter Muskelaufbau und effektive Kraftsteigerung!

Die Energieform unserer Zellen nennt sich ATP, oder ausgeschrieben Adenosintriphosphat. Die Rolle des Creatins ist es, verbrauchtes ATP schnell wiederherzustellen, weshalb Creatin auch als schnell verfügbare Energiequelle bezeichnet wird. Bei Belastungen bis zu etwa 10 Sekunden, kann Creatin herangezogen werden, um verbrauchtes ATP wiederherzustellen, wodurch Muskelkontraktionen überhaupt möglich sind. Je mehr Creatin wir also in der Muskelzelle haben, desto länger sind unsere Muskeln in der Lage ein Maximum an Leistung zu vollbringen.

Bei der Muskelkontraktion wird zur Energiegewinnung eine Phosphatgruppe des Adenosintriphosphats abgespalten, sodass anschließend Adenosindiphosphat (ADP) übrig bleibt, ein Molekül mit nur zwei Phosphatgruppen. Um Adenosintriphosphat resynthetisieren zu können, also dafür zu sorgen, dass wieder drei Phosphatgruppen vorliegen, wird Kreatinphosphat herangezogen. Dieses spaltet seine Phosphatgruppe ab, welche dem ADP nun zur Resynthese von ATP zur Verfügung steht. ATP ist jetzt wieder zur Energiegewinnung für weitere Muskelkontraktionen vorhanden.

Creatin sorgt also dafür, dass du bei Bewegungen mit hohem bis maximalem Kraftaufwand mehr Leistung erbringen kannst. Nehmen wir die Übung Kniebeugen als Beispiel und stellen uns vor, dass du mit einem bestimmten Gewicht nie mehr als 3 Wiederholungen schaffst. Diesen Zustand bezeichnen wir als Plateau, oder anders formuliert als zeitliche Sackgasse, die es mit geschicktem Vorgehen zu überwinden gilt. Nachdem deine Muskulatur nach einigen Wochen der Einnahme mit Creatin angereichert ist, wirst Du sehr wahrscheinlich die 4., 5. oder gar 6. Wiederholung schaffen. Durch die zusätzlichen Wiederholungen, welche du vorher nicht geschafft hast, setzt Du einen Muskelwachstumsreiz, der so vorher nicht möglich war.

Letztlich stellt Creatin bzw. Creatinphosphat nur eine von 3 Möglichkeiten der ATP-Resynthese dar. Die anderen beiden sogenannten Energiesubstrate sind Kohlenhydrate, bzw. das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen, und Fett. Hierbei ist jedoch Creatin die effektivste und effizienteste Energiequelle, insbesondere wenn es um kurze, explosive und hochintensive Belastungen geht.

Die körpereigene Creatinsynthese ist ausreichend! Oder etwa nicht?

Ja, Creatin ist ein körpereigener Stoff bzw. ein chemisches Element, welches der Körper selbst synthetisieren kann. Man spricht in diesem Zusammenhang in der Fachliteratur von einer endogenen Creatinsynthese. Im Gegensatz dazu sagt exogen aus, dass die Bereitstellung von außen, wie z.B. durch die Nahrung, erfolgt. Die Behauptung ist daher naheliegend, dass man überhaupt kein Creatin von außen zuführen muss. Doch ist das wirklich so? Dieser Frage werden wir jetzt nachgehen.

Zur Creatinsynthese sind Glycin, Arginin und Methionin erforderlich!

Creatin setzt sich aus den 3 Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin zusammen. In diesem Kontext sind die Begriffsdefinitionen essentiell, semi-essentiell und nicht essentiell erforderlich. Essentiell bedeutet, dass der jeweilige Stoff nicht endogen synthetisiert werden kann, er muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht essentiell wiederum sagt aus, dass dein Körper das Element selbst synthetisieren kann. Der in Fachkreisen noch nicht so geläufige Begriff semi-essentiell beschreibt einen etwas komplexeren Sachverhalt. Semi-essentiell besagt, dass dein Organismus in einer gewöhnlichen Stoffwechselsituation in der Lage ist, den entsprechenden Stoff selbst in ausreichender Menge herzustellen. Bei einer veränderten Stoffwechsellage, wie z.B. beim Muskelaufbau, starken Belastungen oder Stress, kann es dazu kommen, dass die endogene Synthese nicht ausreichend ist. Auch können verschiedene Stoffwechselprozesse in Bezug auf semi-essentielle Stoffe miteinander konkurrieren. In einer solchen Situation wird der semi-essentielle Stoff essentiell und muss folglich auch über die Nahrung zugeführt werden.

Diese Begriffsdefinitionen wenden wir nun auf Creatin an. Creatin selbst ist aus wissenschaftlicher Sicht als semi-essentiell klassifiziert. Gleichzeitig sind die zur Synthese von Creatin erforderlichen Aminosäuren teilweise auch (semi-)essentiell. Während Glycin nicht essentiell ist, so ist Arginin semi-essentiell und Methionin sogar essentiell. Die endogene Bereitstellung von Creatin stellt eine sogenannte metabolische Last dar. Das bedeutet, dass es für deinen Körper mit einem relativ hohen Aufwand verbunden ist, Creatin zu synthetisieren. Auch müssen die zur Creatinsynthese erforderlichen Aminosäuren entweder selbst hergestellt (nicht-essentiell), oder über die Nahrung aufgenommen werden (essentiell oder semi-essentiell). Beispielsweise muss die semi-essentielle Aminosäure Arginin entweder direkt, oder zumindest die zur Herstellung erforderlichen Aminosäuren, über die Nahrung aufgenommen werden.

Neben der Creatinsynthese gibt es andere Stoffwechselprozesse wie z.B. den Muskelaufbau, die um die semi-essentiellen Aminosäuren konkurrieren. Als Sportler hast du also grundsätzlich einen Mehrbedarf an Creatin. Zum einen für Stoffwechselprozesse für die Creatin zwingend erforderlich ist und zum anderen für sportliche Aktivitäten.

Zusammenfassend solltest du dir also merken, dass Creatin ein körpereigener Stoff ist, der endogen synthetisiert werden kann. Die Synthesemenge deckt lediglich nur das absolut notwendige Minimum ab. Es ist also sehr empfehlenswert Creatin als Nahrungsergänzungsmittel unterstützend einzunehmen, insbesondere wenn du sportlich aktiv bist!

Das musst du über einen Creatinmangel wissen...

Im letzten Abschnitt hast du gelernt, dass es durchaus vernünftig ist, Creatin als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung einzunehmen. Jetzt wollen wir uns weiter mit der Materie beschäftigen und die Frage beantworten, ob es überhaupt so etwas wie einen Creatinmangel gibt und wenn "ja", wodurch dieser zustande kommt. Teilweise wird Creatin in der Fachliteratur weiterhin als nicht-essentiell eingestuft. Diese Klassifizierung werden wir ebenfalls kritisch hinterfragen.

Kurz für dich zur Wiederholung: Creatin ist ein körpereigenes Element, welches in einer normalen Stoffwechsellage endogen in ausreichender Menge synthetisiert wird. Es ist an dieser Stelle naheliegend Creatin als nicht-essentiell einzustufen und gleichzeitig festzuhalten, dass ein Mangel ausgeschlossen ist. Doch ist diese Aussage nur richtig, wenn unser Stoffwechel sich nicht in einer Ausnahmesituation, wie einer anabolen bzw. muskelaufbauenden Stoffwechselsituation, befindet. Dieser Umstand führt dazu, dass du einen signifikanten Mehrbedarf an Creatin hast.

Ein Großteil des Kreatins im Körper wird in Form von Kreatinphosphat in der Muskulatur eingelagert. Dadurch erhöht sich die insgesamt erforderliche Menge an Creatin, die täglich endogen synthetisiert oder exogen z.B. durch Nahrung oder Supplements zugeführt werden muss. Nach wie vor bleibt die Frage bestehen, ob in einer solchen Situation die endogene Creatinsynthese ausreichend ist und wir dadurch Creatin weiterhin als nicht essentiell einstufen können.

Wie du oben bereits erfahren hast, wird Creatin aus der nicht essentiellen Aminosäure Glycin, der semi-essentiellen Aminosäure Arginin und der essentiellen Aminosäure Methionin synthetisiert. Stehen diese Aminosäuren folglich nicht in ausreichender Menge zur Verfügung, so kommt die endogene Creatinsynthese zum Erliegen. Um die endogene Creatinsynthese in allen Stoffwechselsituationen grundsätzlich sicherzustellen, müsstest du zumindest die (semi-)essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen. Dieser Umstand stellt sich jedoch in der Praxis als große Herausforderung dar. Wir können diese Situation definitiv als Creatin-Mangel definieren und dementsprechend Creatin als essentiell einstufen! Um einen möglichen Mangel zu verhindern muss Creatin über die Nahrung oder Supplements zugeführt werden.

Diese Problematik gilt für uns alle im Allgemeinen, aber für Vegetarier und Veganer im Speziellen. Pflanzliche Ernährung enthält höchstens in Spuren Creatin, aber auch die zur endogenen Creatinsynthese erforderlichen Aminosäuren können nur unzureichend über eine pflanzliche Ernährung sichergestellt werden. Wie oben bereits erwähnt, wird die endogene Creatinsynthese als metabolische Last bezeichnet; die Beanspruchung unseres Organismus bzw. unseres Stoffwechsels ist hierbei nicht unerheblich! Aktuelle Studien legen nahe, dass ohne exogene Kreatinzufuhr bestimmte Stoffwechselprozesse verlangsamt oder gehemmt werden könnten. Zu diesen zählen durchaus anabole, also muskelaufbauende, Stoffwechselprozesse.

Die endogene, also körpereigene, Creatinsynthese beläuft sich auf etwa 1 bis 2 g täglich. Je nach körperlicher Belastung ist eine tägliche Creatinmenge von 2 bis 3 g erforderlich, die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Diesbezüglich liegen aber auch wissenschaftliche Studien vor, welche sogar Mengen von 5 bis 6 g ermittelt haben.

Als Fazit solltest du dir also merken, dass eine exogene, also von außen stammende, Kreatinzufuhr äußerst vorteilhaft sein kann. In diesem Sinne solltest du auch über eine mögliche Creatinsupplementation nachdenken, um sicherzustellen, dass es bei dir zu keinem Creatin-Mangel kommen kann.

Du bist Veganer oder Vegetarier? Diese Wirkung erwartet dich...

Du solltest dich auch der Tatsache bewusst sein, dass dein Körper jeden Tag auch ohne sportliche Betätigung Creatin benötigt. Das liegt daran, dass bei der Synthese von ATP dein Körper den anaeroben Weg wählt und hierbei auf das im Organismus gespeicherte Creatin zurückgreift. Gleichzeitig wird aber nur das absolut erforderliche Minimum ausgeglichen. Deine Creatinspeicher sind hierbei aber keineswegs gefüllt oder gar gesättigt. Das ist auch der Grund dafür, wieso Sportler im Allgemeinen und Veganer und Vegetarier im Speziellen von einer Creatineinnahme profitieren. Über eine erhöhte exogene Aufnahme von Creatin, also über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel, kann die Menge des in der Muskulatur gespeicherten Kreatinphosphats um etwa 20 bis 30 % erhöht werden. Bei Veganern und Vegetariern ist sogar ein Auffüllpotential von bis zu 40 % möglich.

Dieses enorme Auffüllpotential bei Veganern und Vegetariern ist damit begründet, dass pflanzliche Nahrungsmittel praktisch kein elmentares Creatin enthalten. Die zur endogenen Synthese von Creatin erforderlichen Aminosäuren sind zudem häufig bei einer veganen Ernährungsweise nur in ungenügender Menge enthalten. Studien konnten hierbei zeigen, dass Vegetarier und Veganer einen Creatinspiegel haben, der etwa 10 bis 20 % unter dem Wert liegt, der bei einer Mischkost gemessen wurde. Einen Geschlechterunterschied gibt es wiederum nicht. Pro Kilogramm Magermasse weisen Frauen und Männer identische Creatinwerte im Muskel auf.

Fazit: Als Veganer oder Vegetarier profitierst du enorm von einer Creatinsupplementation! Wenn man zudem bedenkt, dass Creatin äußerst günstig, effektiv und gesundheitsfördernd ist, solltest du dir diese Vorteile nicht entgehen lassen!

Du kannst Creatin über die Nahrung aufnehmen, wenn Du das beachtest...

Wenn du es dir auf die Fahne geschrieben hast, deinen Creatinbedarf partout über die Nahrung zu decken, dann solltest du unbedingt weiterlesen. Jetzt erfährst du, welche Nahrungsmittel eine hohe Creatinmenge aufweisen und auch welche Lebensmittel die zur Creatin erforderlichen Aminosäuren enthalten.

Creatin in der Nahrung findet sich in nennenswerten Mengen ausschließlich in Fleisch, wozu auch Fisch zu zählen ist. Empirisch ermittelt liefert eine nichtvegetarische Mischkost etwa 1 g Creatin pro Tag. Fällt dein Fleischkonsum überdurchschnittlich hoch aus, sind folglich höhere exogene Creatinmengen naheliegend. Rindfleisch als auch Lachs enthalten beispielsweise jeweils 4,5 g Creatin pro Kilogramm. Folglich müsstest du über 1 kg Rindfleisch oder Lachs pro Tag verzehren, um auf eine tägliche Creatinmenge von etwa 5 g zu kommen. Dass dieser Ansatz langfristig nicht realisierbar ist sollte naheliegend sein.

Solltest du dennoch versuchen, deinen Creatinbedarf, der je nach sportlicher Aktivität deutlich erhöht sein kann, grundsätzlich über die Nahrung bzw. die endogene Synthese zu decken, so solltest du auf Folgendes achten. Fangen wir hierbei mit der zur Creatinsynthese erforderlichen Aminosäure Glycin an. Die folgenden Nahrungsmittel, sortiert in absteigender Reihenfolge, enthalten jeweils eine hohe Menge an Glycin: Gelantinepulver (ungesüßt), Kürbiskerne, Sojabohnen (getrocknet), Erbsen (getrocknet), Schweinefleisch, Hähnchenbrustfilet, Lachs, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl, Hühnerei, Reis (ungeschält), Mais-Vollkornmehl und Kuhmilch (3,7 % Fett).

Von hohem zu geringem Gehalt sortiert, hast Du im Folgenden einen Überblick darüber, auf welche Nahrungsmittel du achten solltest, um ausreichende Mengen an Arginin über die Ernährung aufzunehmen: Kürbiskerne, Erdnüsse (geröstet), Pinienkerne, Walnüsse, Erbsen (getrocknet), Hähnchenbrustfilet, Schweinefleisch, Lachs, Buchweizenkörner, Hühnerei, Weizen-Vollkornmehl, Reis (ungeschält), Mais-Vollkornmehl und Kuhmilch (3,7 % Fett).

Abschließend stellt die folgende Aufzählung eine Liste von Nahrungsmitteln dar, welche einen hohen Gehalt an Methionin aufweisen. Wieder wurden die Nahrungsmittel von hohem zu niedrigem Gehalt der entsprechenden Aminosäure sortiert: Paranüsse, Lachs, Sesamkörner, Rindfleisch, Hähnchenbrustfilet, Sojabohnen (getrocknet), Hühnerei, Erbsen (getrocknet), Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl, Reis (ungeschält), Buchweizen-Mehl, Mais-Vollkornmehl, Kuhmilch (3,7 % Fett).

Du hast also zwei Möglichkeiten deinen Creatinbedarf über die Nahrung zu decken: a) entweder über Nahrungsmittel die elementares Creatin liefern oder b) indem du Nahrungsmittel zu dir nimmst, welche die zur endogenen Synthese erforderlichen Aminosäuren enthalten. Die effektivste und einfachstes Lösung, und zudem die mit Abstand günstigste, ist die Alternative c): die Einnahme von Creatin Monohydrat als Supplement!

So solltest du Creatin auf keinen Fall einnehmen!

In den Anfängen der Creatinsupplementation wurde ein Einnahmeschema empfohlen, welches aus einer sogenannten Lade- und Erhaltungsphase bestand. Man bezeichnet dieses Einnahmeschema als Creatin-Kur. Die Ladephase hat eine Dauer von etwa 5 Tagen, bei der man 4 mal täglich 5 g Creatin zu sich nimmt, also insgesamt 20 g Creatin pro Tag. Im Anschluss an die Ladephase folgt die Erhaltungsphase, bei der die täglich eingenommene Creatindosis etwa 5 bis 10 g beträgt. Die Erhaltungsphase stellt hierbei aber keine Dauereinnahme dar, wie es nach aktueller Studienlage am sinnvollsten wäre. Sie ist zeitlich begrenzt und an sie schließt sich eine Einnahmepause von etwa vier Wochen an.

Verglichen mit einer geringdosierten Dauereinnahme, wird bei einer Ladephase der maximale Creatinspiegel schneller erreicht, doch handelt es sich hierbei nur um wenige Tage. Berücksichtigt man jedoch, dass Creatin grundsätzlich über einen langen Zeitraum eingenommen werden muss, so relativiert sich dieser vermeintliche Vorteil sehr stark. Gleichzeitig konnte in einer wissenschaftlichen Studie festgestellt werden, dass die Kreatinspeicher der Muskulatur bei der Einnahme von lediglich 3 g am Tag nach 28 Tagen bereits maximal gefüllt sind.

Dieses mittlerweile überholte und nicht empfehlenswerte Einnahmeschema hat gleich mehrere Nachteile. Erstens steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ein großer Teil des Creatins während der Ladephase teilweise ungenutzt als Creatinin ausgeschieden wird. Gleichermaßen kann das hierbei entstandene Creatinin bei einer so hohen Creatinmenge unter Umständen zu einer negativen Beeinflussung der Nieren führen. Zweitens werden die Kreatin-abbauenden Prozesse grundsätzlich erhöht, um das überschüssige Creatin abzubauen und auszuscheiden. Diesen Stoffwechselzustand gilt es zu vermeiden, da er der eigentlichen Zielsetzung entgegenwirkt. Drittens wird dadurch die endogene, also körpereigene, Creatinsynthese stark zurückgefahren oder temporär ganz eingestellt. Schließlich sind bei einer hochdosierten Einnahme von Creatin, wie sie im Rahmen einer Ladephase erfolgt, Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Probleme durchaus möglich. Symptome wie Übelkeit, Magenschmerzen oder Durchfall sind hierbei nicht auszuschließen und ließen sich ganz einfach durch eine geringdosierte Dauereinnahme vollständig vermeiden.

Eine geringdosierte Dauereinnahme ist einer hochdosierten Kur definitiv vorzuziehen und langfristig überlegen! Die Creatinmenge bei einer Dauereinnahme von etwa 0,05 g pro kg Körpergewicht und Tag gilt als sicher, einfach und effektiv. Bei einer 100 kg schweren Person wären das dementsprechend 5 g Creatin pro Tag. Du kannst dir also merken, dass deine täglich eingenommene Creatinmenge zwischen 3 und 5 g liegen sollte.

Du brauchst keine Einnahmepausen!

Vor allem im Zusammenhang mit einer nicht empfehlenswerten Creatin-Kur werden häufig Empfehlungen ausgesprochen, dass du Creatin z.B. nur 8 Wochen lang einnehmen solltest, gefolgt von einer mindestens 4-wöchigen Pause. Hierbei handelt es sich um pseudowissenschaftlichen Unfug; Creatin ist unabhängig von der Supplementation wesentlicher Bestandteil des Zellenergiestoffwechsels. Es handelt sich bei Creatin grundsätzlich um einen körpereigenen Stoff, welcher entsprechend auch endogen synthetisiert wird. Die Effektivität einer Creatinsupplementation ist bei einer Dauereinnahme optimal, was ebenfalls durch zahlreiche seriöse Studien belegt werden konnte.

Befolge dieses einfache und effektive Einnahmeschema...

Die Creatineinnahme sollte ohne Unterbrechung und jeden Tag erfolgen. Hierbei sind nur sehr geringe Mengen erforderlich, um die Creatinspeicher deines Körpers maximal gefüllt zu halten. Bei einer wissenschaftlich empfohlenen dauerhaften Einnahme solltest du täglich 5 g Creatinmonohydrat zu dir nehmen. Studien haben erwiesen, dass bei einer täglichen Einnahme von etwa 3 g Creatin täglich, die Creatinspeicher nach etwa vier Wochen maximal gefüllt sind.

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Kreatin ist das günstigste und effektivste Supplement!

Um die Einnahme zu optimieren, kannst du Creatin in einem Shake mit einem schnell verfügbaren Eiweißkonzentrat wie Wheyprotein zu dir nehmen. Abrunden kannst Du dies mit einer Quelle für komplexe Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Instant Oats. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass dein Körper Insulin ausschüttet, was die Aufnahme von Creatin in deine Muskelzellen erleichtert und gleichzeitig die Eiweißresorption verbessert. Eine veraltete Einnahmeempfehlung bestand darin Creatin Monohydrat mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Traubensaft, Traubenzucker bzw. Dextrose einzunehmen. Diese Kombination hat sich jedoch als nachteilig erwiesen, da die kurzkettigen Kohlenhydrate zu einem schnellen Abfall des Insulinspiegels führen. Bei diesem Ansatz verzichtest du also auf eine insulinbedingt bessere Creatinaufnahme in die Muskelzellen.

Der Einnahmezeitpunkt ist sekundär, dennoch gibt es erschreckend viele Seiten im Internet, die das wissenschaftlich überholte Gerücht verbreiten, dass Creatin unbedingt nach dem Training einzunehmen ist. Begründet wird dies u.a. mit einer erhöhten trainingsbedingten Insulinsensitivität. Viele Studien haben jedoch eindeutig belegt, dass dies keinen direkten Effekt auf die Creatinresorption oder gar -wirkung hat. Dennoch kann es praktikabel sein, einen einzigen Shake anzurühren, welchen du nach dem Training zu dir nimmst und welcher entsprechend Creatin, neben anderen Komponenten wie Wheyprotein, enthält.

Du solltest bei der Creatineinnahme keinen Unterschied zwischen Trainings- und Pausentagen machen. Creatin sollte grundsätzlich jeden Tag eingenommen werden!

Ist Creatin auf Dauer nicht zu teuer?

In der aktuellen Marktlage kosten Dich 5 g Creatin etwa 0,50 € am Tag. Es ist somit das wahrscheinlich effektivste und günstigste Nahrungsergänzungsmittel! Bei keinem anderen auf dem Markt befindlichen Supplement ist das Verhältnis von Preis und nachgewiesener Effektivität so stark ausgeprägt wie bei Creatin Monohydrat. Du solltest im Zweifelsfalle definitiv an anderer Stelle sparen!

Das musst du bei der Einnahme von Kaffee beachten!

Du wirst bei deiner Creatinrecherche sehr wahrscheinlich auf den alten Mythos gestoßen sein, dass Du unmittelbar vor und nach der Creatineinnahme keinen Kaffe trinken bzw. Coffeinpräparate einnehmen solltest. Begründet wird dies durch den dehydrierenden Effekt von Koffein, was der creatinbedingten Zellhydration entgegenwirken soll. Zahlreiche Studien konnten diesen Mythos mittlerweile jedoch eindeutig widerlegen. Du kannst also weiterhin getroßt deinen Lieblingskaffee trinken und gleichzeitig dein Creatinsupplement einnehmen!

Diese Creatinprodukte sind rausgeschmissenes Geld...

Neben dem Creatin-Monohydrat gibt es noch zahlreiche andere Creatinprodukte auf dem Markt, welche mit Zusätzen ergänzt wurden, die angeblich die Creatinwirkung bzw. -resorption optimieren sollen. Sobald Creatin jedoch in der Muskelzelle angekommen ist, spielt es absolut keine Rolle, welche Ergänzungen die Supplementhersteller beigemischt haben. Ebenso konnten zahlreiche Studien eindeutig belegen, dass Produkte wie Kre-Alkalyn, Creatin AKG, Creatin HCL, Creatin-Matrix und welche Modebegriffe es sonst noch gibt, keinen Zusatzeffekt haben. Außer natürlich den, dass sie deinen Geldbeutel unnötig strapazieren.

Du bist skeptisch geworden? Dann picken wir uns einfach mal Kre-Alkalyn als Beispiel heraus. Bei diesem Präparat handelt es sich um Creatin, dem ein basisches Pulver beigemengt wurde. Dies soll laut Werbeversprechen zu einer erhöhten Stabilität des Creatins in Flüssigkeiten, wie z.B. der Magensäure führen, sodass dieses während der Verdauung vollständig resorbiert werden kann. Zahlreiche Studien konnten jedoch beweisen, dass die Resorption von Creatin verhältnismäßig schnell abläuft, sodass ein Zerfall von Creatin Monohydrat in Creatinin praktisch nicht auftritt bzw. zu vernachlässigen ist. Überteuerte Produkte wie beispielsweise Kre-Alkalyn haben folglich erwiesenermaßen keinerlei Vorteile gegenüber dem kostengünstigen Creatin Monohydrat.

Die Einnahme eines qualitativ hochwertig synthetisierten Creatin Monohydrats, gerne mit dem Namenszusatz Creapure, ist absolut ausreichend und maximal kosteneffektiv. Lass dich also beim nächsten Durchblättern oder Durchscrollen eines Fitness-Magazins nicht an der Nase herumführen. Auch ist es unerheblich, ob du das Creatin direkt in Pulverform oder in Form von Kapseln einnimmst. Letzteres ist jedoch erheblich teurer, hat aber keinen zusätzlichen Effekt.

Creatin wirkt auch bei dir!

In einigen Fällen berichten Athleten, dass sie keine Wirkung durch die Creatineinnahme feststellen können. Das kann unter anderem daran liegen, dass sie tatsächlich schon über die Nahrung genügend Creatin zu sich nehmen und dadurch die Speicher in den Muskelzellen gesättigt sind. Eine andere denkbare Ursache ist, dass die Einnahme unregelmäßig erfolgt und dadurch kein überdurchschnittlich großer Creatinspiegel aufgebaut werden kann.

Grundsätzlich kann festgehalten werden, dass Creatin bei dir eine Wirkung hat, auch wenn du diese nicht unmittelbar wahrnimmst. Tatsächlich wird häufig beobachtet, dass Athleten mit der Creatinsupplementation aufhören, bevor sich deutlich messbare Effekte ausbilden können. Grund hierfür ist üblicherweise Ungeduld, die häufig mit einer unregelmäßigen Einnahme einhergeht. Selbstverständlich fällt die Wirkung von Creatin von Athlet zu Athlet unterschiedlich aus. Dies hängt vor allem davon ab, wie gesättigt deine Creatinspeicher schon vor der Supplementation waren. Doch auch wenn du nur eine Erhöhung der Creatinmenge in deiner Muskulatur von beispielsweise 10 % erreichst, so kann dies langfristig deine Regeneration verbessern, antikatabole Wirkungen entfalten und deine bisherigen Leistungsbarrieren brechen.

Das musst Du bei einer Verletzung beachten!

Solltest du dich verletzen und als Folge bestimmte Muskeln oder grundsätzlich nicht mehr trainieren können, so solltest du die Creatineinnahme unbedingt fortsetzen. Creatin hat eine antikatabole Wirkung, die sich indirekt auch auf den Krafterhalt auswirkt. Als antikatabol wird eine muskelerhaltende bzw. Muskelabbau verhindernde Wirkung bezeichnet. Sportwissenschaftler haben zudem untersucht wie sich die Einnahme von Creatin auswirkt, wenn nach einer langen verletzungsbedingten Pause ein Rückgang der Kraftwerte zu verzeichnen ist. Diese konnten tatsächlich bei einer Creatinsupplementation deutlich schneller wiedererlangt werden. Um also deine mühselig aufgebaute Muskulatur und Kraft bis zur Wiederaufnahme des Trainings bestmöglich erhalten zu können, solltest du die Creatineinnahme beibehalten!

Gleichzeitig hilft dir Creatin auch dabei, deine Muskulatur bezüglich des Querschnitts und der Kraftwerte, nach einer langen Verletzung schneller wieder aufzubauen und darüber hinaus zu entwickeln. Gleiches gilt für Trainingspausen im Allgemeinen. Du solltest also unabhängig von der Pausenursache, deine Creatineinnahme wie gewohnt fortsetzen!

Diese Wirkung hat Creatin auf dein Gehirn...

Creatin ist auch für die Energiebereitstellung bzw. die Resynthese von Adenosintriphosphat im Gehirn zuständig. Im Wachzustand wird das ATP abgebaut, bis alle 3 Phosphat-Moleküle abgetrennt sind. Adenosin bleibt schließlich übrig, was einen schlaffördernden Effekt hat. Dieser Umstand macht sich bei dir durch Schläfrigkeit bemerkbar. Durch eine Creatineinnahme stellst du deinem Gehirn mehr Energiereserven zur Verfügung, was zu einem gesteigerten Wachzustand und einer entsprechend erhöhten kognitiven Leistungsfähigkeit führt. Dieser Effekt hat zur Folge, dass du weniger anfällig für Stress und Anspannung bist, was u.a. eine Ursache von Schlafmangel sein kann. Dein rationales Denkvermögen ist auf einem messbar höherem Niveau, logische Herausforderungen kannst du folglich besser meistern. Im Hinblick auf Schlafmangel, konnten Forschergruppen auch eine Verbesserung der Körperkoordination, sowie einen erhöhten Testosteronspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe nachweisen.

Diese Punkte musst du dir merken!

Du hast diesen Artikel gelesen, weil du etwas über Creatin erfahren wolltest. Entweder hast du den Begriff häufig gehört und bist neugierig geworden, oder aber du hast dich gefragt, ob dieses Nahrungsergänzungsmittel etwas für dich ist. Doch was sind die wichtigsten Aspekte, die du mitnehmen solltest? Fassen wir einfach mal das Wichtigste zusammen:

• Creatin ist ein hocheffektiver und hocheffizienter Energieträger deiner Zellen.
• Creatin kann deine Kraftleistungen deutlich erhöhen.
• Creatin kann dir beim Muskelaufbau und beim Überwinden von Plateaus helfen.
• Creatin kann deine kognitive Leistungsfähigkeit steigern.
• Dein Körper kann Creatin selbst synthetisieren, aber diese Menge reicht für Sportler in der Regel nicht aus!
• Um einen Creatin-Mangel vorzubeugen, solltest du eine dauerhafte Creatineinnahme in Betracht ziehen.
• Vor allem als Veganer und Vegetarier solltest du ernsthaft über eine dauerhafte Creatineinnahme nachdenken!
• Nimm jeden Tag 5 g Creatin Monohydrat zu dir und nimm Abstand von Creatin-Kuren!

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Abnehmen und Muskelaufbau

Du liest Artikel wie diesen hier, weil du echte Ziele hast. Du willst etwas erreichen, etwas was dir wichtig ist. Du möchtest etwas Gewicht verlieren, um dich wohler zu fühlen, gesünder zu sein oder um dir selbst mehr zu gefallen. Du möchtest Muskulatur aufbauen, um auch zukünftig eine schlanke und schöne Figur zu haben. Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, können hierbei sehr hilfreich sein, aber am Ende des Tages entscheiden deine Tagesgesamtkalorien und die Makronährstoffverteilung über Erfolg und Misserfolg!

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