Wie berechne ich meinen kcal Bedarf?

Die genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Mifflin-St.Jeor-Formel. Durch Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL-Wert, egal ob Mann oder Frau, erhältst du den Gesamtumsatz bzw. Kalorienbedarf. Dieser ist die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz. Lerne anschaulich anhand von Beispielen wie du deinen Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz berechnen kannst. Die Berechnung ist dir auf Dauer zu aufwending? Am Ende des Artikels erfährst du, welche App die zuverlässigste zum Berechnen deines Kalorienbedarfs ist.

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Lerne wie du spielend einfach deinen Kalorienbedarf berechnest!

Was genau sind Kalorien?

Bevor du lernst wie du deinen Grundumsatz berechnest, solltest du dich vergewissern, dass du auch verstanden hast, was Kalorien überhaupt sind und welche Bedeutung sie für deinen Körper haben.

Du siehst sie praktisch auf allen Lebensmitteln, zumindest auf den industriell hergestellten. Nährwertangaben geben Auskunft darüber, welche Makronährstoffe in einem Lebensmittel vorhanden sind. Insbesondere zeigen sie dir, wie viele Kalorien eine Portion des Lebensmittels liefert. Diese Kalorien werden auch als Brennwert bezeichnet und sagen dir im Grunde wie viel Energie dadurch deinem Körper bereitgestellt wird. Die Kalorien werden auf den Nährwertangaben als kcal angegeben, hierbei steht das k für kilo wie in Kilogramm, was jedoch im Allgemeinen Sprachgebrauch vernachlässigt wird. Doch was hat das alles mit Energie zu tun und weshalb braucht dein Körper überhaupt diese Energie?

Gleichgültig ob du denkst, gehst, stehst, schläfst, atmest, rennst, sitzt oder dich einfach nur aufregst. Ja sogar für die Verdauung braucht dein Körper eines: Energie. Diese Energie muss von außen zugeführt werden und zwar durch die Nahrung. Bei der Nahrung wird der Brennwert, also der Energiegehalt, in Kilojoule (kJ) oder in der gebräuchlicheren Angabe Kalorien (kcal) angegeben. Dein Körper erhält die Energie aus der Nahrung indirekt über die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. 1 g Fett liefert 9.3 kcal während sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß jeweils 4.1 kcal pro Gramm liefern.

Was versteht man unter einem Grundumsatz?

Stell dir vor du liegst den ganzen Tag auf der Couch und guckst Netflix. Du bewegst nicht einmal deine Finger, um die Staffel deiner Lieblingsserie zu wechseln. Jetzt denkst du dir, dass du keine Kalorien verbrauchen würdest, schließlich hast du ja nichts getan. Weit gefehlt! Auch wenn du absolut nichts tust, so benötigt dein Körper dennoch Energie zum Leben. Egal ob Stoffwechselprozess wie die Verdauung oder Regeneration, Denkvorgänge oder die Regulierung und Aufrechterhaltung deiner Körpertemperatur. Das alles verbraucht Energie und die Gesamtheit dieser Energie hat einen Namen. Es handelt sich hierbei um den Grundumsatz. Im Folgenden wirst du erfahren, wie du deinen Grundumsatz berechnen kann.

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Viele Wege führen nach Rom. Gleiches gilt bei der Berechnung des Grundumsatzes. Hierfür gibt es mehrere Formeln, die zum Teil stark abweichende Ergebnisse liefern. Sehr rudimentäre Formeln berücksichtigen lediglich das Körpergewicht und lassen Alter, Größe und Geschlecht unberücksichtigt. Formeln die zuverlässige Ergebnisse liefern sind zum Beispiel die etwas in die Jahre gekommene Harris-Benedict-Formel. Eine darauf aufbauende und aktualisierte Fassung dieser Gleichung ist die Mifflin-St.Jeor-Formel. Da es für dich oberste Priorität sein sollte immer die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu nutzen, wirst du im Folgenden die Mifflin-St.Jeor-Formel kennenlernen.

10 × [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 × [Größe in cm] – 5 × [Alter in Jahren] + S

Beispielrechnung zum Grundumsatz

Du lernst am Besten anhand von Beispielen? Da bist du nicht allein, deshalb wirst du jetzt eine Beispielrechnung präsentiert bekommen. Du wirst gleich sehen wie einfach die Mifflin-St.Jeor-Formel anzuwenden ist.

Betrachten wir folgendes Beispiel: eine 20-jährige Frau mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Gewicht von 70 kg. In die Formel oben eingesetzt ergibt dies:

10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 20 - 161 = 1501,5 kcal

Wir erhalten also für den Grundumsatz einen Wert von 1501,5 kcal. Das ist also die Energiemenge, die du deinem Körper zuführen musst, um die notwendigsten Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Körperliche Aktivitäten werden hier also nicht berücksichtigt. Dies behandeln wir im nächsten Abschnitt.

Was ist der Leistungsumsatz des Körpers?

Der gesamte Kalorienbedarf lässt sich in die zwei Komponenten Grundumsatz und Leistungsumsatz unterteilen. Den Grundumsatz hast du bereits kennengelernt und berechnet. Doch worum handelt es sich beim Leistungsumsatz?

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Erhöhe durch körperliche Aktivität deinen Leistungsumsatz um deine Gewichtsziele zu erreichen!

Erinnern wir uns daran, dass der Grundumsatz die Kalorienmenge ist, die du verwendest, wenn du absolut nichts tust. Der Leistungsumsatz ist also die Energiemenge, welche du im Laufe des Tages verbrauchst, um beliebige körperliche Aktivitäten auszuführen. Hierzu zählt Stehen, Gehen, Laufen, Einkäufe tragen, Fahrrad fahren, Gewichte stemmen und so weiter. Zusammengefasst erhöht also ein aktiver Lebensstil, egal ob durch Arbeit oder Sport, die Kalorienmenge, die du verbrauchst und zwar zusätzlich zum Grundumsatz.

Auch hier gibt es verschiedene Ansätze, um den Leistungsumsatz zu berechnen. Es gibt zum einen rechnerisch ziemlich aufwendige Verfahren und solche, die etwas einfacher sind. Erfahrungsgemäß führen die komplizierten Modelle nicht zu einem besseren Ergebnis. Der Grund hierfür ist, dass die jeweiligen Aktivitätslevel jeweils von dir geschätzt werden müssen. Auch ist nicht jeder Tag so wie der vorherige. Du erhältst also in jedem Fall, im Gegensatz zur ziemlich exakten Berechnung des Grundumsatzes, einen Schätzwert. Aus diesem Grund werden wir auf die zeitliche Gewichtung des Aktivitätsniveaus verzichten und im nächsten Abschnitt eine Methode kennenlernen mit der man zu gleichwertigen Ergebnissen kommt.

Wie berechnet sich der Leistungsumsatz?

Um den Leistungsumsatz zu ermitteln, musst du dein tägliches Aktivitätsniveau abschätzen. Du bekommst unten eine offizielle und wissenschaftlich ermittelte Tabelle zur Verfügung gestellt in der du deinen PAL-Wert ablesen kannst. PAL steht hierbei für Physical Activity Level und drückt als Zahl aus, wie hoch dein tägliches körperliches Aktivitätsniveau ist. Du suchst dir also in der Spalte Aktivitätsniveau die Beschreibung der täglichen Aktivität aus, die am Besten deine Situation beschreibt. Auch hier wirst du gleich anhand eines Beispiels sehen, wie du vorgehen kannst.

Bevor du jedoch ein Beispiel präsentiert bekommst, solltest du noch wissen, was der PAL-Wert rechnerisch aussagt. Ein PAL-Wert von z.B. 1,4 drückt aus, dass du zusätzlich zum Grundumsatz 40% mehr an Kalorien verbraucht hast. Würdest du also den Grundumsatz mit dem PAL-Wert multiplizieren, würdest du den Gesamtumsatz berechnen. Um jedoch ausschließlich den Leistungsumsatz zu ermitteln, musst du vom PAL-Wert 1 abziehen und dann diesen Wert mit dem oben berechneten Grundumsatz multiplizieren. Das siehst du anhand der folgenden Formel.

Leistungumsatz = Grundumsatz × (PAL-Wert - 1)

Neben dem Aktivitätsniveau in der obigen Tabelle, die überwiegend deine berufliche und alltägliche körperliche Betätigung beschreibt, wird hier eine sportliche Freizeitbetätigung nur unzureichend berücksichtigt. Du kannst für sportliche Betätigungen oder für anstrengende Freizeitaktivitäten, die etwa 4 bis 5 Mal die Woche mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten stattfinden, pro Tag 0,3 PAL-Einheiten hinzufügen. Doch jetzt ist es an der Zeit für ein Beispiel, damit du genau nachvollziehen kannst, wie du deinen Leistungumsatz berechnen kannst.

Beispielrechnung zum Leistungsumsatz

Nehmen wir als Beispiel die Frau aus der obigen Berechnung des Grundumsatzes. Der Grundumsatz beträgt also 1501,5 kcal, die Dame ist eine Büroangestellte (PAL-Wert 1,4) und geht 4 mal die Woche für etwa 1 Stunde in's Fitnessstudio. Es werden also zu den 1,4 noch 0,3 addiert. Wir erhalten also einen PAL-Wert von 1,7. Da wir aber nur den Leistungsumsatz berechnen wollen, ziehen wir 1 ab und erhalten 0,7. Dies ist der Wert mit dem wir den Grundumsatz multiplizieren.

1501,5 kcal × (1,4 + 0,3 - 1) = 1501,5 kcal × 0,7 = 1051,05 kcal

Wie berechnet man seinen Gesamtumsatz?

Die Frage, die dich jedoch wahrscheinlich am meisten interessiert ist, wie viele Kalorien du insgesamt täglich verbrauchst. Dein tatsächlicher Kalorienbedarf ist die Summe aus Grund- und Leistungumsatz, wie du anhand dieser einfachen Gleichung erkennen kannst.

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert

Beispielrechnung zum Gesamtumsatz

Auch hier wirst du anhand eines Beispiels erkennen, wie einfach die Berechnung des Gesamtumsatzes ist. Wir nehmen wieder als Beispiel die Dame von oben mit einem Grundumsatz von 1501,5 kcal und einem PAL-Wert von 1,7. Zur Erinnerung, sie ist Büroangestellte mit einem PAL-Wert von 1,4 und betätigt sich mehrmals die Woche sportlich, wodurch 0,3 PAL-Einheiten dazukommen. Die Berechnung des Gesamtumsatzes sieht also wie folgt aus:

1501,5 kcal × (1,4 + 0,3) = 1501,5 kcal × 1,7 = 2552,55 kcal

Du siehst also, die Berechnung deines Kalorienbedarfs ist keine Wissenschaft. Selbstverständlich wäre es jedoch deutlich praktischer, wenn es dafür eine App gäbe, die das für einen erledigt. Am Besten wäre es, wenn diese App auch gleichzeitig die Kalorien zählen würde, die du täglich zu dir nimmst. Glücklicherweise gibt es einen solchen Kalorienzähler. Und das Schöne ist, dass er komplett kostenlos ist und uneingeschränkt genutzt werden kann. Worauf wartest du? Fange am Besten jetzt an!

FAQ - Häufig Gestellte Fragen

Kennst du das Gefühl, wenn du dich seit einer gefühlten Ewigkeit zu einem Thema schlau liest, du dann aber enttäuscht merkst, dass genau DEINE besondere Frage unbeantwortet bleibt? Kenne ich nur zu gut, deshalb bekommst du hier einen Fragen-Antworten Katalog mit dem auch deine speziellste Frage beanwortet wird. Los geht's!

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Du hast noch Fragen zu deinem Kalorienbedarf?

Was tun wenn Grundumsatz zu niedrig?

Wenn dein Grundumsatz höher ist, verbraucht dein Körper auch in Ruhe mehr Kalorien. Das ist praktisch, weil du dadurch einfacher schlank bleiben und dein Wunschgewicht halten kannst. Auch hilft dir ein höherer Grundumsatz dabei abzunehmen, falls das dein Ziel ist. Außerdem kannst du dadurch einfach mehr essen und seien wir mal ehrlich, wer tut das nicht gern!

Du hast gesehen, dass dein Grundumsatz von deinem Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht abhängig ist. Bis auf das Gewicht kannst du die anderen Größen nicht beeinflussen. Eine Erhöhung des Gewichts führt also zu einem höheren Grundumsatz. Doch hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Eine Erhöhung des Fettanteils führt tatsächlich auch zu einem erhöhten Grundumsatz. Der Grund dafür ist, dass Körperfett Gewebe ist, dass auch durch Nährstoffe und Kalorien versorgt werden muss. Doch steht hier außer Frage, dass das eine ungesunde und unästhetische Lösung ist. Die einzig sinnvolle Alternative ist es für dich Muskulatur aufzubauen. Das hilft dir langfristig mehr Kalorien, auch in Ruhe, verstoffwechseln zu können. Auch hilft es deinen passiven Bewegungsapparat langfristig zu entlasten und hat zudem einen ästhetischen Mehrwert.

Wie kann ich meinen Kalorienverbrauch messen?

Nachdem du deinen Gesamtumsatz berechnet hast, möchtest du jetzt wissen, ob dieser deinem tatsächlichen Kalorienbedarf entspricht. Um dies zu ermitteln hast du zwei Möglichkeiten. Die erste Möglichkeit besteht darin, über zwei Wochen alles, was du isst zu tracken. Das heißt, du prüfst wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst. Zusätzlich solltest du dich etwa jeden 2. bis 3. Tag wiegen. Wenn du bei der jetzt ermittelten Kalorienmenge feststellst, dass dein Gewicht in etwa konstant geblieben ist, so entspricht diese Kalorienmenge deinem tatsächlichen Kalorienbedarf. Hast du hingegen zugenommen, so liegt deine zuführte Energiemenge über deinem Gesamtumsatz. Solltest du abgenommen haben, so hast du weniger gegesen, als es deinem tatsächlichen Kalorienbedarf entspricht.

Ein anderer und wohl deutlich bequemerer und nachhaltigerer Ansatz ist es, einenFitness-Tracker zu verwenden. Das angenehme an dieser Alternative ist es, dass es rein passiv passiert. Du ziehst den Tracker an und die Ermittlung deines Kalorienverbrauchs wird anhand sehr genauer Sensoren und Algorithmen ermittelt. Durch die derart gemessenen Körperwerte kommen äußerst zuverlässige und genaue Werte zustande. Du kannst beide Möglichkeiten austesten und sehen, was dir persönlich am ehesten zusagt.

Wie viele kcal zum Abnehmen?

Du hast deinen Gesamtumsatz ermittelt und möchtest jetzt wissen, um wie viele Kalorien du diesen reduzieren musst, um nachhaltig und gesund abzunehmen? Ein sehr guter Erfahrungswert sind hier 300 kcal. Hierdurch hast du ein Wochendefizit von 2100 kcal und würdest rechnerisch 1,2 kg reines Körperfett pro Monat verlieren. Das bedeutet, dass unsere Dame von oben mit einem Gesamtumsatz von 2552,55 kcal, eine Kalorienmenge für ihre Diät von etwa 2250 kcal ansetzen würde. Du wirst vielleicht von irgendwelchen selbsternannten Experten hören, dass dieses Defizit zu niedrig ist. Doch sei hier sehr vorsichtig. Ein Defizit von 300 kcal sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel nicht einschläft und du zudem noch jeden Tag ziemlich satt wirst. Das hilft dir enorm die Diät über eine längere Dauer entspannt durchzuziehen. Denn nur eine Diät, die du wirklich abschließt, ist auch eine gute Diät!

Wie viele kcal am Tag zum Zunehmen?

Um zuzunehmen, also Muskulatur aufzubauen, benötigst du einen leichten Kalorienüberschuss. Dieser Vorgang ist eine Gradwanderung, da es nicht dein Ziel ist fett zu werden, sondern kontrolliert und sauber Muskeln aufzubauen. Die Grundlage hierfür ist die Ermittlung deines Gesamtumsatzes. Hierbei ist es sehr wahrscheinlich, dass dieser bereits zu Beginn ausreicht, um zumindest in der Anfangsphase Muskulatur aufzubauen. Dieser wurde nämlich derart berechnet, dass praktisch jeder deiner Tage gleich abläuft. Da du aber wahrscheinlich nicht jeden Tag arbeitest oder Sport treibst, wird dein realer Verbrauch wahrscheinlich darunter liegen. Du hättest also hier bereits deinen leichten Überschuss.

Kommt deine Gewichtszunahme zum Erliegen, so erhöhe deinen Gesamtumsatz um 300 bis 500 kcal. Du solltest dein Körpergewicht und deine Körpermaße im Auge behalten. Besonders dein Körperfettanteil sollte nicht merklich ansteigen. Eine durschnittliche Körpergewichtszunahme von 500 g pro Monat sollte nicht wirklich überschritten werden. Trainingsanfänger werden hier zu Beginn schneller Erfolge verzeichnen. Aber für fortgeschrittene Sportler sollte dieser Wert nicht überschritten werden. 500 g pro Monat wären 6 kg Muskulatur im Jahr. Das wären nach 10 Jahren rechnerisch 60 kg reine Muskeln. Dass dies unrealistisch ist, kann sich wohl jeder denken. Dein Ziel sollte es also sein, kontrolliert und fettfrei Qualitätsmuskulatur aufzubauen!

Was hast du in diesem Artikel gelernt?

In diesem Artikel hast du alles Wissenswerte über die Berechnung deines Kalorienbedarfs gelernt. Jetzt hast du fundiertes Wissen und kennst die Unterschiede zwischen Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz. Die folgenden Punkte fassen nochmal für dich zusammen, was du dir merken solltest!

• Der Grundumsatz sagt dir, wie viele Kalorien du in Ruhe ohne körperliche Betätigung verbrauchst.
• Der Leistungsumsatz gibt an, wie viele Kalorien du zusätzlich zum Grundumsatz durch körperliche Aktivitäten benötigst.
• Der Gesamtumsatz ist die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz, er gibt deinen täglichen Kalorienbedarf an.
• Du kannst deinen Grundumsatz durch Zunahme von Muskulatur erhöhen.
• Fitness-Tracker können dir helfen, um deine tatsächlich verbrauchten Kalorien zu ermitteln.

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Abnehmen und Muskelaufbau

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