Was bedeutet Whey Protein?
16. September 2021 • 14 Min. Lesedauer
Whey Protein hilft dir beim Muskelaufbau und beim Abnehmen. Hole mit der richtigen Dosierung und der optimalen Einnahmezeit das Maximum heraus! Erfahre auch wie gesund Whey Protein für deinen Körper ist. Lerne die unterschiedlichen Whey Proteinarten und Herstellungsverfahren kennen. Erfahre wie schnell Whey Protein aufgenommen wird und welche Produkte besonders sicher und empfehlenswert sind.
Lasse deiner Kreativität freien Lauf und zaubere dir einen leckeren Eiweißshake!
Für was braucht man Whey Protein?
Du willst deine Ernährung optimieren, um schnell abzunehmen und Muskulatur aufzubauen? Du gehst sogar schon regelmäßig zum Training und möchtest das Maximum herauskitzeln? Vielleicht bist du in einer Diätphase und möchtest deine Muskulatur schonen, indem du einen hohen Aminosäurespiegel im Blut aufrechterhältst? Genau in diesen Fällen ist die Einnahme von Whey Protein sinnvoll.
Hierbei handelt es sich um ein Eiweiß, welches aus Molke gewonnen wird, einem Erzeugnis, welches bei der Käseproduktion aus der Milch entsteht. Das Wheyprotein, oder auch einfach Molkeeiweiß, ist neben dem Kasein (Casein) die Haupteiweißkomponente des Proteins in der Milch. Das Besondere an Whey Protein ist hierbei seine sehr hohe biologische Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie gut der Körper die vom Eiweiß gelieferten Aminosäuren verwerten kann.
Wie schnell wird Whey Protein aufgenommen?
Whey Protein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit, weil es alle neun essentiellen Aminosäuren aufweist, in der Fachliteratur wird es daher als vollständiges Protein bezeichnet. Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Die für dich wohl Wichtigste Eigenschaft ist, dass Whey Protein ein einfach verdauliches und demzufolge schnell wirkendes Eiweiß ist. Wieso das für dich sehr wichtig ist, wirst du im nächsten Abschnitt erfahren!
Wann sollte man Whey Protein zu sich nehmen?
Stell dir vor du schläfst etwa 7-9 Stunden am Tag. Das ist etwa ein Drittel des ganzen Tages. Eine sehr lange Zeit also in der du keine Nahrung zu dir nimmst. Deine körpereigenen Kohlenhydratspeicher sind jetzt aufgezehrt, dein Aminosäurespiegel erschöpft. Das führt dazu, dass dein Körper in einem katabolen Zustand ist, also damit anfängt deine Körpermuskulatur abzubauen. Das ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für deine Diät schädlich. Denn je weniger Muskulatur du hast, desto weniger Kalorien verbraucht dein Körper, du nimmst also immer langsamer ab. Du musst also direkt nach dem Aufstehen leicht verdauliche und schnell resorbierbare Eiweißquellen zu dir nehmen, um das zu verhindern. Und dafür eignet sich Whey Protein einfach am Besten. Das Gleiche hast du direkt nach dem Training. Auch hier sind deine Glykogenspeicher erschöpft und dein Körper in einem katabolen Zustand. Also auch hier die perfekte Zeit für etwas Molkeeiweiß.
Ein Whey Shake nach dem Training verbessert deine Regeneration!
Wie oft soll man Whey Protein nehmen?
Whey Protein sollte mindestens ein Mal am Tag genommen werden. Immer direkt nach dem Aufstehen kann ein Whey Protein Shake langfristig Wunder wirken. Direkt nach dem Sport, unabhängig ob Ausdauer, Kraft- oder Fitnesstraining, sollte ebenfalls eine Portion eingenommen werden. Whey Protein eignet sich aber auch hervorragend, um als Snack z.B. in der Arbeits- oder Schulpause verzehrt zu werden. Ergänzt mit z.B. einer Banane, einem Apfel oder einem Pausenbrot hast du schnell eine vollwertige Mahlzeit. Durch Mischen verschiedener Proteinquellen kannst du die biologische Wertigkeit der gesamten Mahlzeit erhöhen, so als Experten-Tipp am Rande...
Wie muss ich Protein Shakes einnehmen?
Whey Protein Pulver kannst du einfach in Wasser, (fettreduzierter) Milch bzw. Hafermilch lösen oder es alternativ in fettreduzierten Joghurt bzw. Quark verrühren. Nimm hierzu am Besten 30 bis 40g Pulver und etwa 200 bis 300 ml Flüssigkeit deiner Wahl. Versuche hierbei eine für dich angenehme Konsistenz zu erreichen. Jetzt noch kräftig den Shaker schütteln oder den Mixer anwerfen und genießen!
Ein Whey Protein Shake ist schnell und einfach zubereitet!
Wenn du einen Shaker benutzt, achte darauf, dass du das mitgelieferte Sieb benutzt. Dadurch löst sich das Konzentrat besser in der Flüssigkeit und du vermeidest Klümpchenbildung. Auch solltest du, unabhängig ob Shaker oder Mixer, zuerst die Flüssigkeit und anschließend das Pulver hinzugeben. So bleiben im unteren Gefäßbereich keine Rückstände.
Selbstverständlich kannst du deinen Shake im Mixer auf die nächste Stufe heben, indem du Obst deiner Wahl und Haferflocken bzw. Instant Oats hinzugibst. Auch kannst du deinen Smoothie damit aufwerten. Hierbei kannst du ein geschmacksneutrales Präparat ausprobieren, um den Smoothiegeschmack nicht zu überdecken.
Was ist der Unterschied zwischen Isolat und Konzentrat?
Du weißt bereits, dass Wheyprotein ein anderes Wort für Molkeeiweiß ist, es wird also aus der Molke der Milch gewonnen. In der Praxis ist Molke ein Nebenprodukt der Käseproduktion; die Molke selbst enthält weniger als 1% Eiweiß. Doch wie kommst du von einer Flüssigkeit, der Molke, zu einem Pulver mit einem extrem hohen Eiweißanteil von bis zu 90%? Nach dem Lesen der folgenden Abschnitte wirst du die Unterschiede verstehen und wirst dadurch in der Lage sein fundierte Kaufentscheidungen zu treffen.
Was ist Whey Protein Konzentrat?
Um ein Whey Protein Konzentrat zu erhalten, wird die Molke mittels eines Ultrafiltrierungsprozesses von den größten Anteilen der Fette, Laktose (Milchzucker) und Cholesterins befreit. Diese Filtration geschieht bei niedrigen Temperaturen, wobei die Molke auf etwa 20% des Ausgangsvolumens reduziert wird. Die hierdurch gewonnene Lösung wird vorsichtig getrocknet. Du hast jetzt ein Whey Protein Konzentrat mit einem hohen Eiweißanteil hergestellt. Der Proteingehalt beträgt 70 bis 80%, bei einem Kohlenhydrateanteil von 6 bis 8% sowie einem Fettanteil von 4 bis 7%. Durch den vergleichweise einfachen Herstellungsprozess ist es in der Regel günstiger als ein Whey Isolat.
Was ist ein Whey Isolat?
Wie erhältst du ein Proteinpulver mit einem höheren Eiweißanteil als des Whey Protein Konzentrats? Whey Isolat kann durch zwei verschiedene Verfahren gewonnen werden, welche du jetzt kennen lernen wirst.
Ionentauschverfahren
Beim Ionentauschverfahren kommen elektrische Ströme zum Einsatz. Die elektrische Ladung der Proteinmoleküle wird kurzzeitig derart verändert, dass sie von einem elektrischen Pol (Elektrode) angezogen werden. Das schaffst du durch den Einsatz von Lösungsmitteln und der Veränderung des pH-Wertes bei entsprechend angepasster Temperatur. Jetzt "haftet" das Protein am elektrisch geladenen Pol, also Zeit um Wasser hinzuzufügen, um die restlichen Bestandteile der Molke wegzuspülen. Das Protein gibst du jetzt frei, indem du die Ladung des elektrischen Pols umkehrst. Das isolierte Protein muss nur noch getrocknet werden und voilà, du hast ein hochwertiges Wheyproteinisolat hergestellt.
Mikrofiltrationsverfahren - Cross Flow Micro Filtration (CFM)
Ionengetauschtes Wheyprotein Isolat hat einen extrem hohen Eiweißanteil in der Trockenmasse, welcher sogar bis zu 98% betragen kann. Durch den Herstellungsprozess werden einige der in der Molke enthaltenen Eiweißbausteine denaturiert. Die Wertigkeit des Proteinpulvers ist dadurch verringert. Dies führt dazu, dass viele gesundheits- und immunsystemfördernde Protein-Unterarten (Peptide) reduziert werden.
Ein deutlich schonenderer Prozess ist hierbei das Mikrofiltrationsverfahren, auch bekannt als Cross Flow Micro Filtration oder kurz CFM. CFM ist ein lösungmittelfreier Prozess, bei dem Keramikfilter zum Einsatz kommen. Der Prozess läuft in einer säurearmen Umbegebung und unter niedrigen Temperaturen ab. Dadurch bleiben, im Gegensatz zum Ionentauschverfahren, die Eiweißbausteine der Molke besser erhalten. Der Grad der Denaturierung ist hier minimal. Ein weiterer Vorteil ist, dass das so gewonnene Whey Isolat mehr Kalzium (Calcium) und weniger Natrium, also Salze, als ionengetauschtes Whey enthält. CFM ist ein nicht-chemischer Prozess, der ohne Chemikalien wie Hydrochloridsäure und Natriumhydroxid abläuft. Ein sehr großer Vorteil, den du dir merken solltest!
Whey Protein Isolat hat einen extrem hohen Proteinanteil von 90 bis 96% und ist praktisch fett-, kohlenhydrat- und laktosefrei. Solltest du an einer Laktoseintoleranz leiden, so ist ein Whey Isolat genau das Richtige für dich! Achte also beim Kauf eines Whey Isolats, dass es mittels Cross Flow Micro Filtration hergestellt wurde.
Was ist ein Whey Hydrolysat?
Damit du fundierte und gut recherchierte Kaufentscheidungen treffen kannst, wirst du jetzt abschließend noch ein heutzutage weniger populäres Wheypräparat kennen lernen.
Whey Protein Hydrolysat ist besonders leicht verdaulich!
Molkeprotein-Hydrolysat kann aufgrund seiner sehr hohen Bioverfübarkeit vom Körper schneller und leichter resorbiert werden. Die Proteinketten werden beim Hydrolyse-Verfahren in kleinste Fragmente (Peptide und Aminosäuren) aufgespalten, man spricht hierbei auch von hydrolisierten Peptiden. Das Eiweiß wird also für deine Verdauung optimiert. Du solltest dir Folgendes merken: Je höher der Hydrolysegrad desto mehr freie Peptide und Aminosäuren liegen vor. Doch was bedeutet das? Das bedeutet, dass das Hydrolysat hochwertiger und für den Verdauungstrakt schonender ist. Das geht häufig mit einem höheren Preis einher. Der Grad der Hydrolyse, also der Aufspaltung, wird in dH (degree of Hydrolysation) angegeben. Es kommen hierbei katalytische oder enzymatische Verfahren zum Einsatz.
Nachteile dieses Wheyproteins sind insbesondere der bittere und unangenehme Geschmack. Auch ist dieses Whey Protein, durch den aufwändigen Herstellungsprozess bedingt, ziemlich teuer. Auch als Nachteil zu sehen ist der Umstand, dass die versprochenen positiven Effekte in Studien nur bedingt nachweisbar waren. Durch den Aufspaltungsprozess sind zudem wichtige Eiweißbausteine des Molkenproteins im Endprodukt nicht mehr enthalten. Abschließend solltest du wissen, dass Hersteller in der Regel kein reines Hydrolysat verkaufen, sondern ein Isolat, welchem Hydrolysat beigemischt wurde. Der Hydrolysatanteil beträgt hierbei etwa 5%.
FAQ - Häufig Gestellte Fragen
Kennst du das Gefühl, wenn du dich seit einer gefühlten Ewigkeit zu einem Thema schlau liest, du dann aber enttäuscht merkst, dass genau DEINE besondere Frage unbeantwortet bleibt? Kenne ich nur zu gut, deshalb bekommst du hier einen Fragen-Antworten Katalog mit dem auch deine speziellste Frage beanwortet wird. Los geht's!
Du hast noch Fragen zu Whey Protein?
Ist Whey wirklich nötig?
Du stellst dir die Frage "Braucht man das überhaupt?"? Eine sehr gute Frage! Eine Frage, die man zu so ziemlich allem stellen könnte, bei Nahrungsmitteln und Supplements jedoch im Besonderen.
Grundsätzlich solltest du dich fragen, wie ernst du es mit etwas meinst. Wie sehr willst du deine Gesundheit optimieren? Wie sehr willst du abnehmen? Wie wichtig ist es dir Muskulatur aufzubauen? Möchtest du mit einem verhältnismäßig günstigen Produkt das Optimum herausholen? Dann lautet die Antwortet definitiv "Ja". Die gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile gepaart mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis rechtfertigen den Einsatz von Whey Protein.
Ist zu viel Whey schädlich?
Diese Frage müsste umformuliert werden in "Ist zu viel Protein schädlich?". Zu viel Whey ist nicht schädlich! Man muss aber bei einer erhöhten oder gar deutlich erhöhten Eiweißzufuhr auf Folgendes achten: Du solltest mehr trinken! Indem du mehr trinkst stellst du sicher, dass deine Nieren bei einer erhöhten Proteinzufuhr entlastet werden.
Du kannst also absolut bedenkenlos zum Whey Protein greifen!
Wie gesund ist Whey Protein?
Bei Produkten wie Whey Protein oder Whey Isolat handelt es sich um hochwertige Eiweißkonzentrate. Die Frage muss also umformuliert werden in "Wie gesund ist Eiweiß?". Diese Frage ist genauso legitim wie "Wie gesund sind Kohlenhydrate?" oder "Wie gesund sind Fette?"
Diese Fragen beziehen sich also darauf wie gesund Makronährstoffe im Allgemeinen sind. Die Antwort ist erst einmal ganz einfach: ohne Makronährstoffe, insbesondere Eiweiß und Fette, sind wir nicht überlebensfähig. Sie sind die Bestandteile unserer Nahrung. Das Prefix "Makro" signalisiert hierbei, im Gegensatz zu "Mikro" wie in "Mikronährstoff", dass es sich hierbei um einen der Hauptnährstoffe handelt. "Makro" bedeutet sinngemäß übersetzt "groß" oder "Haupt-".
Um aber deine Frage konkret zu beantworten, solltest du dir merken, dass jeder der Makronährstoffe für dich wichtig ist. Whey Protein ist hierbei einfach nur eine Quelle für deinen Eiweißbedarf. Du solltest aber dennoch beachten, dass du bei einer sehr hohen Eiweißzufuhr auch entsprechend viel Wasser trinken solltest! Grundsätzlich ist aber Whey Protein sehr gesund! Es kann dir beim Abnehmen helfen als auch beim Muskelaufbau. Aber auch um deine Gesundheit und dein Immunsystem zu verstärken kann es eingenommen werden.
Kann man mit Whey Protein Abnehmen? Wie hilft Whey Protein beim Abnehmen?
Auf der Suche nach den Informationen, um deine Ziele zu erreichen wirst du früher oder später auf unsinnige und trügerische Informationen stoßen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dir eine Sache merkst: ob du zu- oder abbnimmst bestimmt ausschließlich deine Kaloriengesamtzufuhr! Nimmst du also über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst, nimmst du zu. Nimmst du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst, nimmst du ab. Das ist die alles entscheidende Grundregel.
Kann man mit Whey Protein abnehmen oder nicht? Nicht direkt! Das besondere jedoch an Eiweiß ist, dass es als Makronährstoff nur sehr schwer in Körperfett umgewandelt werden kann. Dieser Prozess ist für den Körper sehr energieaufwendig. Auch sorgt Eiweiß dafür, dass du länger gesättigt bist, sodass es deinen Appetit zügelt. Auch haben Proteine den großen Vorteil, dass sie den Insulinspiegel nicht so stark erhöhen wie z.B. Kohlenhydrate. Der Körper speichert in diesem Umfeld also weniger Fett bzw. gibt einfacher Fett zum Abbauen frei. Whey Protein kann also durchaus positive Effekte auf das Abnehmen haben!
Was macht Whey Protein mit dem Körper?
Whey Protein ist ein aus der Molke der Milch hergestelltes Eiweißpräparat, also ein Proteinpulver. Es handelt sich hierbei um Molkeiweiß mit höchstem Reinheitsgrad. Wie die anderen zwei Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fette ist es ein wichtiger Bestandteil deiner Nahrung. Dein Körper besteht zum größten Teil aus Eiweiß, vor allem dein Gewebe, deine Organe, deine Muskeln und dergleichen.
Du kannst deine Nahrung mit Whey Protein sinnvoll ergänzen. Du profitierst am meisten von Wheyprotein, wenn du es früh morgens direkt nach dem Aufstehen und als Snack unmittelbar nach dem Sport zu dir nimmst. Früh morgens hilft es die katabolen (muskelabbauenden) Prozesse in deinem Körper aufzuhalten. Gleiches gilt für die Einnahme nach dem Training; hier werden zusätzlich anabole (muskelaufbauende) Vorgänge auf natürlichem Wege angeregt. Es trägt somit zu einer gesunden Ernährung bei und kann dir beim Abnehmen bzw. auch beim Muskelaufbau helfen.
Was hast du in diesem Artikel gelernt?
In diesem Artikel hast du praktisch alles Wissenswerte über Whey Protein gelernt. Jetzt hast du ein fundiertes Wissen und kannst nun gut überlegte Kaufentscheidungen treffen. Die folgenden Punkte fassen nochmal für dich zusammen, was du dir merken solltest!
- Whey Protein ist ein anderes Wort für Molkeeiweiß.
- Es wird am Besten direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training eingenommen.
- Es kann dir beim Abnehmen und beim Aufbau von Muskulatur helfen.
- Whey Isolat ist ein noch reineres Wheyprotein. Es enthält weniger Kohlenhydrate und Fett und dafür mehr Protein.
- Whey Isolat eignet sich besonders gut in intensiven Diäten und bei Laktoseintoleranz.
- Als Portion empfiehlt sich 30 bis 40 g Pulver und etwa 200 bis 300 ml Flüssigkeit deiner Wahl.
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Abnehmen und Muskelaufbau
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Gesamtkalorien und Makronährstoffverteilung
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