Was ist Whey Protein? Bedeutung, Arten und Dosierung

Whey Protein gehört zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport. Hinter dem englischen Begriff steckt nichts Exotisches: Whey heißt Molke, und Whey Protein ist das Eiweiß aus der Molke, die bei der Käseherstellung übrig bleibt. Als Pulver lässt es sich in wenigen Sekunden zu einem Shake anrühren.

Ob sich Whey Protein für dich lohnt, hängt weniger vom Pulver ab als davon, wie viel Eiweiß du insgesamt isst. Dieser Artikel erklärt, was Whey ist, worin sich Konzentrat, Isolat und Hydrolysat unterscheiden, wie viel Protein Fachgesellschaften für Sportler nennen und wann ein Shake eine praktische Ergänzung ist.

Was bedeutet Whey Protein?

Kuhmilch enthält zwei Gruppen von Eiweißen: Casein und Molkenproteine. Bei der Käseherstellung wird das Casein zusammen mit dem Fett zu Käse, die Molkenproteine bleiben in der flüssigen Molke zurück. Aus ihr wird das Eiweiß durch Filtration angereichert und zu Pulver getrocknet. Für ein Kilogramm Whey Protein werden laut Verbraucherzentrale rund 200 Liter Milch benötigt.

Protein ist der Oberbegriff für alle Eiweiße, Whey eine bestimmte Quelle davon, so wie Casein, Soja- oder Erbsenprotein. Whey ist ein vollständiges Protein, es enthält also alle unentbehrlichen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Darin unterscheidet es sich von BCAA, die nur drei dieser Aminosäuren liefern. Wie sich Whey vom langsamer verdaulichen Casein unterscheidet, zeigt unser Vergleich von Whey und Casein.

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Welche Arten von Whey Protein gibt es?

Im Handel gibt es drei Formen. Sie unterscheiden sich im Eiweißgehalt, im Anteil von Milchzucker (Laktose) und Fett sowie im Preis.

Die Werte stammen von der Verbraucherzentrale. Für Menschen mit Laktoseintoleranz hält sie Konzentrat für ungeeignet. Isolat und Hydrolysat enthalten deutlich weniger Milchzucker, aber nicht unbedingt gar keinen, deshalb lohnt ein Blick auf das Etikett. Ein „vorverdautes“ Eiweiß wie Hydrolysat brauchen gesunde Menschen nach Einschätzung der Verbraucherzentrale nicht. Wer mehrere Eiweißquellen in einem Pulver kombinieren möchte, findet im Artikel über Mehrkomponentenprotein eine Alternative.

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Was bringt Whey Protein?

Für Whey selbst gibt es keine eigene zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, darauf weist auch die Verbraucherzentrale hin. Weil Whey-Pulver aber eine Proteinquelle ist, gelten die zugelassenen Angaben für Protein: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Entscheidend ist dabei die Eiweißmenge des ganzen Tages, nicht ihre Quelle. In einer Metaanalyse von 49 Studien mit Krafttraining nahm die fettfreie Masse oberhalb einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag nicht weiter zu. Eine Metaanalyse von 2018 fand außerdem bei Krafttraining keinen Unterschied zwischen Soja- und Whey-Protein in der Entwicklung der fettfreien Masse. Whey ist damit eine bequeme, aber keine überlegene Eiweißquelle.

Wie viel Protein brauchst du pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 hält sie 1,0 g für angemessen. Für Freizeitsportler sieht sie laut ihren Antworten auf häufige Fragen zu Protein keinen höheren Bedarf. Für ambitionierte Sportler nennt die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm, der Position Stand der International Society of Sports Nutrition (ISSN) 1,4 bis 2,0 g.

Alle Werte beziehen sich auf die gesamte Eiweißzufuhr aus allen Lebensmitteln, nicht auf die Menge an Pulver. Ob für all das ein Pulver nötig ist, sieht die DGE kritisch. Sie rät, Eiweiß über Mahlzeiten statt über Supplemente aufzunehmen, und auch ihre Arbeitsgruppe Sporternährung sieht im Alltag keinen physiologischen Grund für Proteinpulver. Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass viele Freizeitsportler ihren Eiweißbedarf überschätzen.

Wie viel Eiweiß steckt in normalen Mahlzeiten?

Wie gut sich der Bedarf über Lebensmittel decken lässt, zeigen Beispiele der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE. Jede der folgenden Portionen liefert zwischen 12 und 25 g Eiweiß.

Vier solcher Portionen mit je 15 bis 25 g ergeben 60 bis 100 g Eiweiß am Tag. Bei 80 kg Körpergewicht deckt das die allgemeine Empfehlung von 64 g, für ambitionierte Kraftsportler mit 96 bis 160 g reicht es dagegen nicht immer. Praktisch kann ein Shake deshalb sein, wenn die Mahlzeiten den Bedarf nicht decken, etwa bei besonders intensivem Training oder wenn die Kalorienzufuhr in einer Diät begrenzt ist. Eine Portion von 30 g Whey Protein liefert als Konzentrat etwa 21 bis 24 g Eiweiß, als Isolat etwa 27 bis 28 g.

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Wann und wie nimmt man Whey Protein ein?

Der Zeitpunkt ist weniger wichtig als oft behauptet. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE rät, das Timing nicht dogmatisch zu sehen, und empfiehlt, Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Die ISSN nennt 20 bis 40 g Protein pro Portion, verteilt im Abstand von drei bis vier Stunden. Ein Shake nach dem Training ist deshalb vor allem eine praktische Gelegenheit, genauso wie ein Shake zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. Vor dem Schlafengehen greifen viele zu langsamer verdaulichem Casein; ob das einen messbaren Vorteil bringt, ist laut der DGE-Arbeitsgruppe nicht in allen Studien belegt.

Weil sich alle Empfehlungen auf die tägliche Eiweißmenge beziehen, zählt ein Shake an trainingsfreien Tagen genauso wie an Trainingstagen. Wer gar nicht trainiert, deckt seinen Bedarf von 0,8 g pro Kilogramm meist schon über normale Mahlzeiten.

Zum Anrühren genügen 30 g Pulver auf 200 bis 300 ml Wasser oder Milch. Im Shaker löst sich das Pulver ohne Klümpchen, wenn du zuerst die Flüssigkeit einfüllst. Im Mixer lassen sich zusätzlich Obst oder Instant Oats untermischen, etwa für einen Frühstücksshake. Mit Milch steigen Eiweiß- und Kaloriengehalt, mit Wasser bleibt der Shake leichter. Auch Kreatin lässt sich einfach in denselben Shake rühren.

Ist Whey Protein schädlich?

Für gesunde Erwachsene fand eine Metaanalyse von 2018 mit 28 Studien keine nachteiligen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf die Nierenfunktion. Die DGE hält die Datenlage für gesunde Erwachsene allerdings für nicht ausreichend, und ihre Arbeitsgruppe Sporternährung rät, Mengen ab 2 g pro Kilogramm nicht ohne ärztliche Kontrolluntersuchungen über längere Zeit zu verzehren und dabei auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann eine hohe Eiweißzufuhr die Nierenfunktion laut DGE weiter verschlechtern.

Bei der Produktqualität lohnt ein Blick aufs Etikett. Die Verbraucherzentrale verweist auf eine Untersuchung, die Abweichungen vom angegebenen Proteingehalt und zum Teil erhebliche Konzentrationen potenziell giftiger Bestandteile wie Molybdän und Chrom fand. Viele Pulver enthalten außerdem Süßstoffe, Aromen, Verdickungsmittel, Emulgatoren oder Maltodextrin, manche auch günstigeres Sojaprotein. Wettkampfsportler, die Dopingkontrollen unterliegen, können auf Produkte aus der Kölner Liste zurückgreifen.

Für wen eignet sich Whey Protein?

Die folgende Übersicht zeigt, für wen ein Shake eine praktische Ergänzung sein kann und wer besser darauf verzichtet.

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Zusammenfassung

Whey Protein ist Molkeneiweiß in Pulverform und eine bequeme Proteinquelle. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Entscheidend ist die Eiweißmenge des ganzen Tages: Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ihre Arbeitsgruppe Sporternährung nennt für ambitionierte Sportler 1,2 bis 2,0 g, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Ob das Eiweiß aus Molke, Fleisch oder Soja stammt, ist zweitrangig.

Konzentrat enthält 70 bis 80 % Eiweiß und ist meist am günstigsten, Whey Isolat enthält 90 bis 95 %, und Hydrolysat brauchen gesunde Menschen nicht. Wer seinen Bedarf mit normalen Mahlzeiten deckt, kommt ohne Pulver aus. Fällt das schwer, ist Whey Protein eine bequeme Ergänzung. Die Grundlage bleiben eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.