Was ist Casein? Wirkung, Lebensmittel und Unterschied zu Whey

Casein ist das mengenmäßig wichtigste Eiweiß der Kuhmilch. Es steckt in Milch, Quark, Skyr und Käse und wird als Pulver für Eiweißshakes angeboten. Unter Kraftsportlern gilt Casein als Eiweiß für den Abend, weil der Körper es langsamer verdaut als Whey Protein.

Dieser Artikel erklärt, was Casein ist, wie es hergestellt und verdaut wird und in welchen Lebensmitteln es vorkommt. Er zeigt außerdem, was Studien zu Casein vor dem Schlafen und beim Abnehmen tatsächlich ergeben haben, wie viel Eiweiß Fachgesellschaften für Sportler nennen und worin sich Casein von Whey unterscheidet.

Was ist Casein (Kasein)?

Casein, auch Kasein geschrieben, ist der Sammelbegriff für die größte Gruppe der Milcheiweiße. Laut einem Fachartikel zur Kuhmilchallergie machen Caseine rund 80 % des Eiweißes in Kuhmilch aus. Den Rest bilden die Molkenproteine, aus denen Whey Protein gewonnen wird.

Der Name stammt vom lateinischen Wort caseus für Käse. Bei der Käseherstellung gerinnt das Casein und bildet zusammen mit dem Fett den Käse, während die Molkenproteine größtenteils in der flüssigen Molke zurückbleiben. In der Milch selbst liegt Casein in winzigen Kügelchen vor, den Casein-Mizellen. Wie Whey liefert es sämtliche unentbehrlichen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.

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Was ist mizellares Casein?

Auf Eiweißpulvern steht meist mizellares oder micellares Casein. Für diese Form wird Magermilch mikrofiltriert. Wie eine Studie zu mizellarem Casein von 2022 beschreibt, gelangen Molkenproteine, Milchzucker und ein Teil der Mineralstoffe dabei durch die Membran, während die Casein-Mizellen zurückbleiben. Das Casein im Konzentrat verhält sich ähnlich wie die natürlichen Mizellen der Milch, daher der Name. Laut den Autoren stammen in mizellarem Casein in der Regel mehr als 90 % des Eiweißes aus Casein; die Pulver aus ihrer Studie enthielten rund 80 % Eiweiß.

Mizellares Casein ist damit kein Gemisch im natürlichen Verhältnis der Milch, wie manchmal zu lesen ist, sondern ein Konzentrat, in dem der Anteil der Molkenproteine gezielt verringert wurde. Wie viel Eiweiß, Fett und Milchzucker ein Pulver enthält, steht in seiner Nährwerttabelle. Casein findet sich außerdem in vielen Mehrkomponentenproteinen, die verschiedene Eiweißquellen in einem Pulver kombinieren.

Welche Wirkung hat Casein?

Eigene zugelassene gesundheitsbezogene Angaben speziell für Casein gibt es nicht. Weil Casein-Pulver eine Proteinquelle ist, gelten die zugelassenen Angaben für Protein: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Von Whey unterscheidet sich Casein vor allem in der Geschwindigkeit der Verdauung. In einer Grundlagenstudie von 1997 stiegen die Aminosäuren im Blut nach Whey schnell und stark an und fielen bald wieder ab. Nach Casein stiegen sie langsamer und weniger stark an, hielten sich dafür aber über mehrere Stunden. Als Grund nennen die Autoren, dass Casein im sauren Magen gerinnt und den Magen langsamer verlässt.

Die Studie untersuchte eine einzelne Mahlzeit über sieben Stunden. Was die langsamere Verdauung für den Muskelaufbau über Wochen bedeutet, lässt sich daraus nicht ablesen. Nach heutigem Stand zählt dafür vor allem die Eiweißmenge des ganzen Tages, wie die folgenden Abschnitte zeigen.

Wo ist überall Casein enthalten?

Casein steckt in allen Lebensmitteln aus Milch, deren Eiweiß nicht vorher abgetrennt wurde. Die folgende Übersicht zeigt, wo es vorkommt und woher es jeweils stammt.

Bei Quark, Skyr und Käse fließt die Molke und mit ihr ein Großteil der Molkenproteine ab, deshalb stammt ihr Eiweiß überwiegend aus Casein. Den genauen Anteil weisen Nährwerttabellen nicht aus, sie nennen nur das gesamte Eiweiß. Skyr wird laut Stiftung Warentest aus Magermilch mit Milchsäurebakterien und Lab hergestellt; mit rund 10 g Eiweiß pro 100 g liefert er etwas weniger als Magerquark mit 12 bis 14 g.

Wer Casein meiden muss, etwa wegen einer Milchallergie, findet es auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Wurst oder Fertiggerichten, wenn Milch oder Milcheiweiß zugesetzt ist. Milch und daraus gewonnene Erzeugnisse gehören laut Verbraucherzentrale NRW zu den 14 Hauptallergenen, die gekennzeichnet werden müssen, auch bei unverpackter Ware, etwa beim Bäcker oder im Restaurant.

Wie viel Casein pro Tag?

Wie viel Casein sinnvoll ist, ergibt sich aus der Eiweißmenge des ganzen Tages, denn Casein zählt wie jedes andere Eiweiß zur gesamten Proteinzufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für ambitionierte Sportler hält ihre Arbeitsgruppe Sporternährung 1,2 bis 2,0 g für angemessen, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten; oberhalb von etwa 1,6 g nahm die fettfreie Masse in Studien nicht weiter zu. Der Position Stand der International Society of Sports Nutrition (ISSN) beschreibt 20 bis 40 g Protein pro Mahlzeit im Abstand von drei bis vier Stunden.

Die Tageswerte beziehen sich auf die gesamte Eiweißzufuhr aus allen Lebensmitteln, nicht auf die Menge an Pulver. Laut der DGE-Arbeitsgruppe lässt sich der Bedarf meist über normale Mahlzeiten decken. Eiweißpulver hält sie dann für praktisch, wenn das schwerfällt, etwa bei Unverträglichkeiten, bei begrenzter Kalorienzufuhr in einer Diät oder bei sehr intensivem Training.

Für einen Shake genügen etwa 30 g Pulver auf 250 bis 300 ml Wasser oder Milch. Casein-Shakes werden meist dickflüssiger als Whey-Shakes, mit wenig Flüssigkeit lässt sich das Pulver sogar zu einer Creme anrühren. Im Shaker löst es sich ohne Klümpchen, wenn du zuerst die Flüssigkeit einfüllst. Im Mixer lassen sich Obst oder Instant Oats untermischen, etwa für eine Zwischenmahlzeit.

Bringt Casein vor dem Schlafen etwas?

Weil Casein langsam verdaut wird, trinken viele Kraftsportler einen Casein-Shake vor dem Schlafengehen. Die Idee dahinter: Über Nacht sollen länger Aminosäuren aus der Nahrung zur Verfügung stehen. Die Studienlage ist allerdings dünner, als die Werbung vermuten lässt.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2021 wertete neun Studien mit jungen und älteren Männern aus, die 20 bis 40 g Casein etwa 30 Minuten vor dem Schlafen bekamen. Kurzfristig stieg die Eiweißsynthese des Körpers über Nacht an. Das zeigt, dass das Eiweiß auch im Schlaf genutzt wird, aber nicht, dass es dort mehr bewirkt als zu einer anderen Tageszeit. Für die Wirkung über Wochen fällt das Urteil vorsichtig aus: In den Langzeitstudien nahmen die Vergleichsgruppen unterschiedlich viel Eiweiß zu sich, sodass sich ein Vorteil nicht der Uhrzeit zuordnen lässt. Für ältere Männer fanden sich in den wenigen Langzeitdaten keine Hinweise auf einen Nutzen, und insgesamt halten die Autoren mehr Daten für nötig.

Ob die Uhrzeit überhaupt eine Rolle spielt, untersuchte eine kleine randomisierte Studie. In ihr trainierten 13 Männer zehn Wochen lang und nahmen 35 g Casein, die eine Gruppe tagsüber, die andere abends vor dem Schlafen. Beide Gruppen aßen gleich viele Kalorien und 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Muskelgröße und Kraft entwickelten sich in beiden Gruppen ähnlich. Auch die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE hält fest, dass nicht alle Studien den Sinn eines sogenannten Overnight-Proteins bestätigen können, und rät, das Timing nicht dogmatisch zu sehen.

Wer abends gern noch etwas isst, kann dafür einen Casein-Shake, Quark oder eine andere eiweißhaltige Mahlzeit wählen. Einen Vorteil gegenüber derselben Eiweißmenge zu einer anderen Tageszeit zeigen die Studien bisher nicht.

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Hilft Casein beim Abnehmen?

Casein wird oft als besonders sättigend beworben. Eine zweite systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 mit elf randomisierten Studien, in denen 24 bis 48 g Casein etwa 30 Minuten vor dem Schlafen eingenommen wurden, fand jedoch wenig bis keine Wirkung auf Stoffwechsel und Appetit. Bei gesunden, aktiven Erwachsenen veränderte sich der Appetit nicht, bei Menschen mit Übergewicht waren die Ergebnisse uneinheitlich, und der Ruheumsatz unterschied sich in den meisten Studien nicht. Die Autoren betonen, dass die Daten begrenzt sind. Ein Vorteil von Casein beim Abnehmen ist damit nicht belegt.

Beim Abnehmen entscheidet die Energiebilanz: Wer über längere Zeit weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, verliert Gewicht. Wie viel Energie du brauchst, kannst du mit unserer Anleitung, den Kalorienbedarf zu berechnen, abschätzen. In einer Diät bleibt eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig, denn Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei; die ISSN nennt für trainierte Kraftsportler mit Kaloriendefizit 2,3 bis 3,1 g pro Kilogramm. Ein Casein-Shake ist dafür eine Möglichkeit unter vielen, aber keine Voraussetzung.

Was ist der Unterschied zwischen Casein und Whey?

Casein und Whey stammen beide aus der Milch und liefern alle unentbehrlichen Aminosäuren. Sie unterscheiden sich vor allem in Gewinnung und Verdauung.

Für den Muskelaufbau gilt für beide dasselbe: Entscheidend ist, wie viel Eiweiß du über den Tag verteilt isst. Welches Pulver besser zu dir passt, hängt deshalb eher von Geschmack, Konsistenz und dem Zeitpunkt ab, zu dem du es trinken möchtest. Einen ausführlichen Vergleich findest du im Artikel zum Unterschied zwischen Whey und Casein.

Welche Nebenwirkungen hat Casein?

Ist Casein schädlich? Für gesunde Erwachsene ist es ein gewöhnliches Nahrungseiweiß, das sie mit jedem Glas Milch und jeder Scheibe Käse zu sich nehmen. Kritisch ist es bei einer Allergie gegen Kuhmilch. Casein gehört laut dem Fachartikel zur Kuhmilchallergie zusammen mit den Molkenproteinen β-Lactoglobulin und α-Lactalbumin zu den wichtigsten Allergenen der Milch. Es ist hitzestabil, und wer gegen Casein sensibilisiert ist, reagiert auf alle Käsesorten und auf Milch in jeder Form. Bei Erwachsenen ist eine Kuhmilchallergie allerdings selten, weit häufiger ist eine Laktoseintoleranz, bei der der Milchzucker Beschwerden macht und nicht das Eiweiß.

Casein-Pulver wird aus Milch gewonnen und ist nicht automatisch laktosefrei. Die Pulver aus der genannten Studie enthielten rund 5 % Milchzucker, bei einer Portion von 30 g wären das etwa 1,5 g; Handelsprodukte können davon abweichen. Einen Anhaltspunkt gibt der Zuckergehalt in der Nährwerttabelle, denn Milchzucker zählt dort mit; eindeutig ist nur der Hinweis „laktosefrei“ auf der Packung.

Bei sehr hohen Eiweißmengen mahnt die DGE-Arbeitsgruppe zur Vorsicht: Mengen ab 2 g pro Kilogramm Körpergewicht sollten nicht ohne ärztliche Kontrolluntersuchungen über längere Zeit verzehrt werden, und dabei ist auf ausreichendes Trinken zu achten. Für Menschen mit vorgeschädigten Nieren sieht sie in einer hohen Eiweißzufuhr ein Risiko. Viele Pulver enthalten außerdem Süßstoffe, Aromen oder Verdickungsmittel, ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich deshalb.

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Für wen eignet sich Casein?

Die folgende Übersicht zeigt, für wen ein Casein-Shake eine praktische Ergänzung sein kann und wer besser darauf verzichtet.

Wer unsicher ist, ob er seinen Bedarf über die Mahlzeiten deckt, kann seine Eiweißzufuhr einige Tage lang notieren und mit den Werten aus der Tabelle oben vergleichen.

Zusammenfassung

Casein macht rund 80 % des Eiweißes in Kuhmilch aus und steckt in Milch, Quark, Skyr und jedem Käse. Als Pulver ist es eine bequeme Proteinquelle: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Casein wird langsamer verdaut als Whey, einen Vorteil vor dem Schlafen oder beim Abnehmen zeigen die Studien bisher aber nicht. Entscheidend ist die Eiweißmenge des ganzen Tages: Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ihre Arbeitsgruppe Sporternährung für ambitionierte Sportler 1,2 bis 2,0 g, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten.

Wer seinen Bedarf mit normalen Mahlzeiten deckt, braucht kein Pulver. Fällt das schwer, ist Casein eine Ergänzung, die sich als Shake am Abend oder als Zwischenmahlzeit anbietet. Menschen mit Kuhmilchallergie sollten darauf verzichten. Die Grundlage bleiben eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.