Intervallfasten und Muskelaufbau: Was Studien zu 16:8 und Krafttraining zeigen

Intervallfasten gilt unter Kraftsportlern als Werkzeug für die Diät, kaum als Weg zu mehr Muskulatur. Wer nur acht Stunden am Tag isst, fürchtet, Muskeln zu verlieren oder nicht genug Eiweiß unterzubringen. Studien mit trainierten Männern und Frauen zeichnen ein differenzierteres Bild: Mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß blieb die fettfreie Masse beim 16:8-Fasten erhalten oder nahm sogar zu, und das Körperfett sank etwas stärker als bei normaler Ernährung. Zusätzliche Muskeln hat das Fasten allerdings in keiner Studie gebracht.

Dieser Artikel zeigt, was die Forschung zu Intervallfasten und Krafttraining belegt, wie viel Eiweiß in ein achtstündiges Essensfenster gehört und wann du am besten trainierst. Außerdem ordnen wir die bekanntesten Protokolle für Kraftsportler ein: Leangains, die Renegade Diät und die Warrior Diät. Weil das Eiweiß im kurzen Fenster der Engpass ist, ergänzen viele ihre Mahlzeiten mit Whey Protein. Whey Protein liefert Proteine, und Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Kann man mit Intervallfasten Muskeln aufbauen?

Die breiteste Grundlage liefert eine Metaanalyse von 2024 mit 15 randomisierten Studien und 361 Erwachsenen, die regelmäßig Sport trieben. Wer nur innerhalb eines Fensters von sechs bis zwölf Stunden aß, verlor im Vergleich zu einer normalen Ernährung im Mittel 1,8 Kilogramm Körpergewicht und 1,2 Kilogramm Fettmasse. Fettfreie Masse und Leistungsfähigkeit unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen. Das Zeitfenster kostete die Trainierenden also keine Muskulatur, brachte aber auch keine zusätzliche.

Zwei Studien zeigen genauer, was das für Kraftsportler bedeutet. In einer Studie mit 34 kraftsporterfahrenen Männern aß eine Gruppe acht Wochen lang nur zwischen 13 und 20 Uhr, verteilt auf Mahlzeiten um 13, 16 und 20 Uhr; die Vergleichsgruppe aß um 8, 13 und 20 Uhr. Beide trainierten nach demselben Plan. Mit Zeitfenster sank die Fettmasse, während fettfreie Masse, Muskelquerschnitt an Arm und Oberschenkel und Maximalkraft in beiden Gruppen erhalten blieben. Die Fastengruppe aß allerdings rund 180 Kilokalorien weniger am Tag, und ihre Spiegel von Testosteron und IGF-1 sanken.

Eine Studie mit 40 trainierten Frauen ging einen Schritt weiter. Acht Wochen lang absolvierten alle ein betreutes Krafttraining; zwei Gruppen aßen nur zwischen 12 und 20 Uhr, eine Gruppe ohne Zeitfenster. Kalorien und Eiweiß waren in allen Gruppen gleich, mit 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die fettfreie Masse nahm überall um 2 bis 3 Prozent zu, Muskelwachstum und Kraftzuwachs unterschieden sich nicht. Muskelaufbau ist mit einem achtstündigen Essensfenster also möglich, wenn Training und Eiweiß stimmen.

Wie schnell sich Ergebnisse zeigen, lässt sich aus diesen Studien nur grob ablesen, denn sie liefen acht bis zwölf Wochen. Langzeitstudien mit Kraftsportlern fehlen, ebenso Studien, die gezielt auf maximalen Muskelaufbau mit Kalorienüberschuss ausgelegt waren.

Baut Intervallfasten Muskeln ab?

Die Sorge ist nicht unbegründet, betrifft aber vor allem Menschen, die fasten, ohne zu trainieren. In der TREAT-Studie aßen 116 Erwachsene mit Übergewicht zwölf Wochen lang nur zwischen 12 und 20 Uhr, eine Vergleichsgruppe drei feste Mahlzeiten am Tag. Das Zeitfenster brachte keinen zusätzlichen Gewichtsverlust. Bei den Teilnehmenden, deren Körperzusammensetzung gemessen wurde, nahm die Muskelmasse an Armen und Beinen jedoch stärker ab als in der Vergleichsgruppe. Krafttraining gehörte nicht zur Studie, und innerhalb des Fensters aßen die Teilnehmenden nach Belieben.

Warum ein kurzes Essensfenster für die Muskulatur eine Rolle spielen kann, erklärt eine Übersicht von 2021. Ohne Nahrung überwiegt der Abbau von Muskeleiweiß, erst eine eiweißhaltige Mahlzeit regt den Aufbau wieder an. Nach einigen Stunden fällt die Aufbaurate zurück, und erst nach etwa drei bis fünf Stunden lässt sie sich erneut voll anregen. Wer nur zwei Mahlzeiten isst, nutzt also weniger dieser Phasen als jemand mit vier. Die Autoren halten Intervallfasten deshalb für eine eher ungünstige Strategie, wenn das Ziel möglichst viel Muskulatur ist. Sie räumen aber ein, dass ihre Einschätzung vor allem auf kurzen Laborstudien beruht und Langzeitdaten fehlen.

Für die Praxis heißt das: Wer fastet, sollte das Krafttraining beibehalten und das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten im Essensfenster verteilen.

Wie viel Eiweiß gehört ins Essensfenster?

Eine Auswertung zur Eiweißverteilung setzt für Kraftsportler ein Ziel von mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aus allen Lebensmitteln an, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten mit je 0,4 Gramm pro Kilogramm. Wer an die in Studien genannte Obergrenze von 2,2 Gramm pro Kilogramm geht, kommt auf höchstens 0,55 Gramm pro Kilogramm und Mahlzeit. In ein achtstündiges Fenster passen vier Mahlzeiten, etwa um 12, 14.30, 17 und 19.30 Uhr. Hält man die drei bis fünf Stunden Abstand aus der Übersicht von 2021 ein, werden es eher drei größere.

Dass große Portionen dabei nicht verschwendet sind, zeigt eine Studie von 2023: Nach dem Training hielt die Aufbaureaktion auf 100 Gramm Eiweiß über zwölf Stunden an und damit länger als bei 25 Gramm, und die Verbrennung von Aminosäuren stieg dabei kaum. Ob zwei große Mahlzeiten auf Dauer so viel Muskulatur aufbauen wie vier kleinere, ist allerdings nicht untersucht.

Am einfachsten erreichst du diese Mengen, wenn jede Mahlzeit eine Eiweißquelle enthält, etwa Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark oder Hülsenfrüchte. Reicht das nicht, ergänzt eine Portion Whey Protein mit je nach Produkt 20 bis 25 Gramm Eiweiß die Mahlzeit nach dem Training. Ein Eiweißshake beendet das Fasten, weil er Kalorien liefert, und gehört deshalb ins Essensfenster. Für die letzte Mahlzeit vor der Fastenphase wählen manche Casein, das langsamer verdaut wird als Molkenprotein; Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

Krafttraining nüchtern oder nach dem Essen?

Ob du nüchtern trainierst oder nach der ersten Mahlzeit, ist vor allem eine Frage deines Alltags. Eine Metaanalyse von 46 Studien fand, dass eine Mahlzeit vor dem Sport nur bei längeren Ausdauerbelastungen die Leistung verbesserte, bei kürzeren nicht. Für Krafttraining auf nüchternen Magen gibt es deutlich weniger Daten, und Studien, die beim Intervallfasten nüchternes Training mit Training nach dem Essen vergleichen, haben wir nicht gefunden.

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Am einfachsten ist ein Training am späten Nachmittag oder frühen Abend: Es liegt dann im Essensfenster, und die größte Mahlzeit folgt direkt danach. Trainierst du morgens vor der Arbeit, kannst du das Fenster vorverlegen, etwa auf 9 bis 17 Uhr, damit die erste Mahlzeit direkt nach dem Training kommt. Das Leangains-Protokoll sieht vor einem nüchternen Training 10 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) vor. Notwendig ist das nicht, wenn die Tagesmenge an Eiweiß stimmt, wie unser Artikel zu BCAA zeigt.

Creatin nehmen viele mit einer Mahlzeit im Essensfenster ein. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm ein. Wie du Kreatin richtig einnimmst, erklärt unser eigener Artikel.

Leangains, Renegade Diät und Warrior Diät im Vergleich

Für Kraftsportler gibt es drei bekannte Fastenprotokolle. Alle drei stammen von Trainern und Autoren, nicht aus der Forschung, und keines wurde selbst in einer kontrollierten Studie geprüft. Die Übersicht zeigt, worin sie sich unterscheiden.

Leangains geht auf den schwedischen Trainer Martin Berkhan zurück. In seinem Leitfaden von 2010 reicht die Fastenphase über die Nacht und den Vormittag, das achtstündige Essensfenster beginnt mit der Mahlzeit nach dem Training. Trainiert wird auf nüchternen Magen nach 10 Gramm BCAA, danach folgt der größte Teil der Tageskalorien. An Trainingstagen gibt es mehr Kohlenhydrate, an trainingsfreien Tagen mehr Fett, und Eiweiß bleibt jeden Tag hoch. Die Studie mit trainierten Männern kommt mit ihrem Fenster von 13 bis 20 Uhr diesem Muster am nächsten.

Die Renegade Diät stammt vom US-amerikanischen Krafttrainer Jason Ferruggia und wird mit dem Versprechen beworben, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Nach einer Beschreibung des Fitnessmagazins Breaking Muscle fastet man 12 bis 16 Stunden, isst vor dem Training ein bis zwei kleine Mahlzeiten aus Gemüse, Eiweiß und Fett und hebt die Kohlenhydrate für die Zeit nach dem Training auf, etwa Reis, Süßkartoffeln und Kartoffeln.

Eine Studie mit Kraftsportlern, nach der Kohlenhydrate am Abend die Muskulatur besser versorgen oder mehr Fett verbrennen lassen als dieselbe Menge über den Tag verteilt, haben wir nicht gefunden. Das Versprechen, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist dagegen nicht unrealistisch: Die trainierten Frauen gewannen fettfreie Masse, und bei denen, die das Programm abschlossen, sank zugleich die Fettmasse. Mit den Regeln der Renegade Diät hat das aber wenig zu tun, denn Training, Eiweiß und Kalorienbilanz erklären es besser.

Die Warrior Diät verlegt das Essen in ein vierstündiges Fenster am Abend. Für den Muskelaufbau ist sie der engste Rahmen, weil sich die empfohlenen Eiweißmengen kaum auf mehrere Mahlzeiten verteilen lassen.

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Für die meisten ist ein flexibles 16:8-Fenster rund um das Training der einfachste Weg, feste Regeln für Kohlenhydrate braucht es dafür nicht. Wie 16:8 beim Abnehmen funktioniert, erklärt unser Artikel zum 16:8-Intervallfasten.

Tagesplan: 16:8 mit Krafttraining am Abend

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Ein Tag für einen 80 Kilogramm schweren Kraftsportler, der um 17.30 Uhr trainiert, könnte so aussehen. Das Essensfenster liegt zwischen 12 und 20 Uhr, und mit rund 150 Gramm Eiweiß liegt der Tag in der Mitte der Spanne aus der Tabelle oben.

Wie viele Kalorien du brauchst, hängt von Gewicht, Alltag und Ziel ab. Für den Muskelaufbau liegt die Zufuhr leicht über dem Bedarf, in einer Diät darunter; wie du deinen Kalorienbedarf berechnest, zeigt unser Ratgeber. Passe dann die Portionen an Reis, Kartoffeln und Brot an, nicht das Eiweiß.

Für wen eignet sich Intervallfasten beim Muskelaufbau?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält Intervallfasten für eine gleichwertige Alternative zu einer klassischen Kalorienreduktion. Sie weist aber darauf hin, dass Studien zu den Langzeitfolgen fehlen und sich der Einfluss auf die körperliche Belastbarkeit noch nicht beurteilen lässt. Die US-amerikanische Fachgesellschaft der Ernährungsfachkräfte rät Menschen mit Diabetes, Schwangeren und Stillenden sowie Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte vom Intervallfasten ab. Wer Medikamente nimmt, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.

Zusammenfassung

Intervallfasten und Muskelaufbau schließen sich nicht aus. In Studien mit trainierten Männern und Frauen blieb die Muskulatur beim 16:8-Fasten erhalten oder wuchs wie ohne Zeitfenster, und die Fettmasse sank etwas stärker. Einen eigenen Vorteil für den Muskelaufbau hat das Fasten aber nicht, und ohne Krafttraining kann es Muskulatur kosten. Entscheidend sind regelmäßiges Krafttraining, 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten, und eine Kalorienzufuhr, die zum Ziel passt.

Leangains und die Renegade Diät sind Spielarten des 16:8-Fastens mit eigenen Regeln für Training und Kohlenhydrate, die Warrior Diät verengt das Fenster auf vier Stunden. Keines dieser Protokolle wurde selbst wissenschaftlich geprüft. Für den Muskelaufbau ist ein achtstündiges Fenster rund um das Training der vernünftigste Rahmen.

Wer die Eiweißmenge mit Mahlzeiten nicht erreicht, kann sie mit einer Portion Whey Protein ergänzen; Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen dabei keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise.